僧帽筋

どこにあるか

首の付け根から肩、背中の上部にかけて、ひし形に広がっています。 上部・中部・下部の3つに分けて考えます。

部分	場所	働く方向
上部	首から肩	肩甲骨を引き上げる
中部	背中の上部	肩甲骨を内側に寄せる
下部	肩甲骨の下	肩甲骨を引き下げる

同じ筋肉でも、部分によって働く方向が変わります。

何をする筋肉か

肩甲骨を動かし、腕を使うときの土台を作ります。

動き	場面
肩をすくめる	重い荷物を持つ
肩甲骨を寄せる	胸を張る、物を引く
肩甲骨を下げる	腕を上から引き下ろす

鍛えると何が変わるか

首から肩にかけての見え方が変わります。 上部が厚くなると、首が短く見えることがあります。

中部と下部を鍛えると、肩甲骨を寄せる、下げる動きが出しやすくなります。 猫背の姿勢では、この2つが使われにくい状態が続きます（猫背）。

肩こりとの関係について

当サイトでは、症状の改善については書きません。

この筋肉が首と肩をまたいで走っていること、デスクワークで長時間同じ姿勢を保つとこの部分に負担がかかりやすいこと。当サイトで書けるのは、そこまでです。

痛みや長く続くこりがある場合は、医療機関にご相談ください。 原因は筋肉以外にもあります。

上部ばかりになりがちです

部分	日常での使われ方	鍛える必要
上部	すでによく使われている	高くない
中部	使われにくい	高い
下部	最も使われにくい	高い

デスクワーク中心の方は、上部を使う場面が多く、中部と下部を使う場面が少なくなります。 シュラッグ（肩をすくめる種目）だけを続けると、この差が広がります。

この筋肉を使う種目

種目	主に使う部分	器具	音	難しさ
シュラッグ	上部	ダンベル	中	初級
ダンベルロウ	中部	ダンベル	中	初級
フェイスプル	中部・後ろの肩	チューブ	静か	初級
Y字レイズ（うつ伏せ）	下部	なし・軽いダンベル	静か	初級
懸垂	下部	懸垂バー	中	中級

よくある間違い

引く種目で肩がすくむ。 上部だけが働いて、中部・下部が使われません。肩を下げたまま引いてください。

重すぎる重量でシュラッグをする。 首に力が入り、動きの範囲が小さくなります。

中部・下部の種目を飛ばす。 鏡に映らない部分のため、後回しになりがちです。使われにくいのはこちらです。