広背筋

どこにあるか

背中の下半分から脇の下にかけて、大きく広がっています。 背骨の下部と骨盤から始まり、脇の下を通って上腕の骨につきます。

人の体の中で、面積の広い筋肉です。

何をする筋肉か

腕を上から下へ引く、前から後ろへ引く動きで働きます。

動き	場面
上から下へ引く	高い所の物を引き下ろす、懸垂
前から後ろへ引く	ドアを手前に引く、ボートを漕ぐ
体を引き上げる	よじ登る

日常では、引く動作のほとんどに関わっています。

鍛えると何が変わるか

脇の下から腰にかけての幅が出ます。正面から見たとき、ウエストとの差がはっきりします。

上半身の輪郭は、大胸筋の厚みと広背筋の広がりの組み合わせで決まります。引く種目を入れないと、背中側だけが使われないまま続きます。

自宅では鍛えにくい筋肉です

押す動きは自分の体重でできますが、引く動きには掴む場所が要ります。

方法	必要なもの	費用の目安
懸垂	懸垂バー	2,700〜9,000円
斜め懸垂	低いバー・机	0〜5,000円
ダンベルロウ	ダンベル	5,000〜20,000円
チューブで引く	トレーニングチューブ	1,000〜3,000円

何も買わずに広背筋を鍛える方法は、ほぼありません。

懸垂ができない場合の順番

段階	種目	目安
1	斜め懸垂（体を起こした角度）	10回×3セット
2	斜め懸垂（体を水平に近づける）	10回×3セット
3	ぶら下がって、下ろすところだけ耐える	5秒×5回
4	懸垂	1回

いきなり懸垂を試して、1回もできずにやめる方が多くいます。 角度で負荷を調整してください。

この筋肉を使う種目

種目	動き	器具	音	難しさ
斜め懸垂	前から後ろへ引く	低いバー	静か	初級
ダンベルロウ	前から後ろへ引く	ダンベル	中	初級
チューブプルダウン	上から下へ引く	チューブ	静か	初級
懸垂	上から下へ引く	懸垂バー	中	中級
ラットプルダウン	上から下へ引く	マシン	—	初級

よくある間違い

腕で引いている。 腕が先に疲れる場合、広背筋がほとんど働いていません。肘を体の後ろへ送る意識にしてください。

範囲が狭い。 懸垂であごがバーに届かない、ロウで肘が体の後ろまで来ない場合、負荷を下げて範囲を確保します（可動域）。

肩がすくんでいる。 引くときに肩が耳に近づくと、僧帽筋が主に働きます。肩を下げたまま引いてください。