菱形筋

どこにあるか

背骨と肩甲骨の間にあります。 僧帽筋の下の層にあり、外から見ることはできません。

大菱形筋と小菱形筋の2つに分かれます。

何をする筋肉か

肩甲骨を背骨のほうへ引き寄せます。

動き	場面
肩甲骨を寄せる	胸を張る、物を引く
肩甲骨を支える	腕を使うときの土台

日常では、意識して使う場面がほとんどありません。 デスクワークや長時間のスマートフォン操作では、肩甲骨が外に開いた位置で固定されがちです。

鍛えると何が変わるか

肩甲骨を寄せる動きが出しやすくなります。

胸の前側が縮み、背中側が働きにくい状態が続くと、肩が前に出た姿勢になります（巻き肩）。

ただし、姿勢は筋肉の強さだけで決まるものではありません。 骨格、日常の動作、座り方など、複数の要因が関わります。当サイトでは、鍛えれば姿勢が直るとは書きません。

僧帽筋との違い

	僧帽筋中部	菱形筋
層	表面	その下
見えるか	見える	見えない
主な働き	肩甲骨を寄せる	肩甲骨を寄せる
鍛え方	ほぼ同じ種目	ほぼ同じ種目

分けて鍛えることは、実際にはできません。 肩甲骨を寄せる種目で、どちらも働きます。

この筋肉を使う種目

種目	動き	器具	音	難しさ
フェイスプル	引きながら肩甲骨を寄せる	チューブ	静か	初級
T字レイズ（うつ伏せ）	腕を横に上げる	なし・軽いダンベル	静か	初級
ダンベルロウ	前から後ろへ引く	ダンベル	中	初級
リバースフライ	腕を横に開く	軽いダンベル	中	初級
シーテッドロウ	引く	マシン	—	初級

軽い重量で回数を重ねる形が向いています。 重くすると、広背筋が主に働きます。

よくある間違い

重すぎる。 重くすると大きい筋肉が働き、肩甲骨を寄せる動きが出ません。軽い重量で、寄せる動きをはっきり作ってください。

肩がすくむ。 僧帽筋の上部が働きます。肩を下げたまま寄せてください。

胸を張る動きと混同する。 腰を反らせても、肩甲骨は寄りません。腰は動かさず、肩甲骨だけを動かします。