下腿三頭筋

どこにあるか

ふくらはぎにあります。 2つの筋肉からなります。

筋肉	場所	またぐ関節
腓腹筋	表面。ふくらはぎの膨らみ	膝と足首
ヒラメ筋	腓腹筋の下	足首のみ

腓腹筋は内側と外側の2つに分かれるため、合わせて「三頭」と呼びます。

何をする筋肉か

つま先立ちの動き（足首を伸ばす）で働きます。

動き	場面
つま先立ち	高い所の物を取る
地面を蹴る	歩く、走る、跳ぶ
立ち姿勢を支える	立っている間ずっと

歩くたびに使われています。

膝の角度で使われる部分が変わります

腓腹筋は膝をまたぐため、膝の角度で伸び方が変わります。

種目	膝	主に使う筋肉
スタンディングカーフレイズ	伸ばす	腓腹筋
シーテッドカーフレイズ	曲げる（座る）	ヒラメ筋

両方入れると、ふくらはぎ全体を使えます。

変化が出にくい部分です

理由	内容
毎日使われている	歩行で常に働いている
骨格の影響	アキレス腱の長さで見え方が変わる
負荷が足りない	自分の体重だけでは刺激が小さい

アキレス腱が長い方はふくらはぎが高い位置に見え、短い方は低い位置に見えます。 これは骨格によるもので、鍛えても変わりません。

そのため、回数を多く、頻度も多めにします。 15〜20回を3セット、週3回といった形です。

この筋肉を使う種目

種目	膝	器具	音	難しさ
スタンディングカーフレイズ	伸ばす	なし	静か	初級
段差でカーフレイズ	伸ばす	段差	静か	初級
シーテッドカーフレイズ	曲げる	椅子・ダンベル	静か	初級
片脚カーフレイズ	伸ばす	なし	静か	中級

段差の上で行うと、かかとを下げられるぶん動きの範囲が広がります（可動域）。

よくある間違い

動きの範囲が狭い。 床の上で行うと、かかとを下げられません。段差を使ってください。

反動で跳ねる。 上げたところで止めて、ゆっくり下ろします。

回数が少ない。 他の部位と同じ8〜10回では刺激が小さいことがあります。15〜20回で組んでください。