内転筋
太ももの内側にある筋肉の総称。脚を内側に閉じる動きで働く。
どこにあるか
太ももの内側にあります。 主に5つの筋肉の総称です。
| 筋肉 | 大きさ |
|---|---|
| 大内転筋 | 最も大きい |
| 長内転筋 | 中 |
| 短内転筋 | 小 |
| 恥骨筋 | 小 |
| 薄筋 | 細長い |
骨盤の下の部分から始まり、太ももの骨の内側につきます。
何をする筋肉か
| 動き | 場面 |
|---|---|
| 脚を内側に閉じる | 脚を揃える |
| 股関節を安定させる | 立つ、歩く |
| 股関節を伸ばす（大内転筋） | 歩く、走る |
大内転筋は大きな筋肉で、股関節を伸ばす動きにも関わります。 「閉じるだけの筋肉」ではありません。
内ももの見え方について
ここを鍛えても、脂肪は落ちません。 特定の場所の脂肪だけを落とすことはできません（部分痩せ）。
内ももの見え方に関わるのは、次の3つです。
| 要素 | 変え方 |
|---|---|
| 体脂肪の量 | 食事と全身の運動 |
| 筋肉の厚み | この筋肉の種目 |
| 骨盤と脚の向き | 姿勢や動作の癖 |
「内ももを引き締める種目」という言い方をよく見ますが、この種目だけで脂肪が落ちるわけではありません。
使われにくい筋肉です
| 動作 | 内転筋の関わり |
|---|---|
| 歩く | 支える形で働く |
| 階段を上る | 少ない |
| スクワット（足幅が狭い） | 少ない |
| ワイドスクワット | 多い |
足幅を広げるだけで、関わり方が変わります。
この筋肉を使う種目
| 種目 | 動き | 器具 | 音 | 難しさ |
|---|---|---|---|---|
| ワイドスクワット | しゃがむ（足幅を広く） | なし | 静か | 初級 |
| サイドランジ | 横に踏み出す | なし | 静か | 初級 |
| ボールを膝で挟む | 閉じる | クッション | 静か | 初級 |
| アダクション（横向き） | 下の脚を上げる | なし | 静か | 初級 |
| アダクションマシン | 閉じる | マシン | — | 初級 |
器具なしで足ります。 専用のマシンは必須ではありません。
よくある間違い
「内ももだけ」を狙って、全身の運動をしない。 見え方に関わるのは脂肪の量です。全身の運動と食事を合わせてください。
ワイドスクワットで膝がつま先と違う方向を向く。 足を開いた分、膝もつま先と同じ方向に向けてください。
強く挟みすぎる。 股関節の内側に痛みが出ることがあります。痛みが出たら止めてください。
同じ部位の他の筋肉
よくある質問
- 内ももの脂肪は、ここを鍛えれば落ちますか
- 特定の場所の脂肪だけを落とすことはできません。内ももの見え方には、体脂肪の量と姿勢も関わります。
- 脚を閉じる器具は必要ですか
- 必須ではありません。ワイドスクワット、サイドランジ、ボールを膝で挟む動きでも働きます。
- 日常で使われますか
- 歩く、立つときに骨盤を支える形で働いていますが、大きな力を出す場面は多くありません。