三角筋

どこにあるか

肩の関節を、前・横・後ろから覆っています。 3つの部分に分かれます。

部分	場所	主な動き
前部	肩の前側	腕を前に上げる
中部	肩の真横	腕を横に上げる
後部	肩の後ろ側	腕を後ろに引く

同じ筋肉でも、腕を上げる方向によって使われる場所が変わります。

何をする筋肉か

腕を体から離す動き全般です。

動き	場面
腕を前に上げる	物を前に持ち上げる
腕を横に上げる	横の物を取る
腕を後ろに引く	上着を脱ぐ

肩の関節は、体の中でいちばん大きく動く関節です。そのぶん、この筋肉が支える方向も多くなります。

鍛えると何が変わるか

肩の輪郭が変わります。 特に中部が厚くなると、肩の一番外側が張り出します。

変わるもの	変わらないもの
三角筋の厚み	鎖骨の長さ・骨格の幅
肩の輪郭	骨の位置

「肩幅を広げる」という言い方をしますが、骨格の幅そのものは変わりません。 変わるのは筋肉の厚みです。

上半身を逆三角形に見せる要素は、肩の張り出しと広背筋の広がりです。

3つのうち、足りなくなるのは中部と後部です

部分	日常・他の種目での使われ方
前部	腕立て伏せ、ベンチプレスなど押す種目で使われる
中部	横に上げる動きが日常に少ない
後部	引く種目でも意識しないと使われにくい

押す種目だけを続けると、前部ばかりが使われます。 サイドレイズ（横に上げる）とリアレイズ（後ろに開く）を入れてください。

この筋肉を使う種目

種目	主に使う部分	器具	音	難しさ
サイドレイズ	中部	ダンベル	静か	初級
フロントレイズ	前部	ダンベル	静か	初級
リアレイズ	後部	ダンベル	静か	初級
ショルダープレス	前部・中部	ダンベル	中	初級
フェイスプル	後部	チューブ	静か	初級
パイクプッシュアップ	前部・中部	なし	静か	中級

軽いダンベル1組があれば、3方向すべて鍛えられます。

よくある間違い

サイドレイズが重すぎる。 反動で上げると、僧帽筋が主に働きます。3〜5kgでも十分です。

肩をすくめて上げる。 肩を下げたまま、腕だけを横に上げてください。

痛みを我慢する。 肩の関節は構造が複雑です。痛みが出たら止めて、医療機関にご相談ください。