回旋筋腱板

どこにあるか

肩の奥、三角筋の下に隠れています。 4つの小さな筋肉の総称です。

筋肉	主な働き
棘上筋	腕を横に上げ始める
棘下筋	腕を外側にひねる
小円筋	腕を外側にひねる
肩甲下筋	腕を内側にひねる

外から見ることも、触ることもほとんどできません。

何をする筋肉か

肩の関節を安定させます。

肩の関節はよく動くぶん、構造としては不安定で、この4つの筋肉が上腕の骨を関節の受け皿に引きつけています。

働き	内容
安定させる	腕を動かす間、関節の位置を保つ
ひねる	腕を内側・外側に回す

大きな力を出す筋肉ではありません。 役割が違います。

鍛えるときは軽い重量です

重さ	起きること
1〜3kg・チューブ	この部分に負荷がかかる
重すぎる	三角筋や広背筋が働き、狙いから外れる

見た目を変える目的の筋肉ではありません。 肩を使う種目の前に、軽く動かす形で入れることが多くあります。

肩に痛みがある方へ

痛みがある状態で負荷をかけないでください。

肩の痛みには複数の原因があります。当サイトでは、原因や治し方は扱いません。医療機関にご相談ください。

「鍛えれば治る」「予防できる」とも書きません。

この筋肉を使う種目

種目	動き	器具	音	難しさ
エクスターナルローテーション	外側にひねる	チューブ・軽いダンベル	静か	初級
インターナルローテーション	内側にひねる	チューブ	静か	初級
フェイスプル	引く・外にひねる	チューブ	静か	初級
サイドライイング外旋	横向きで外にひねる	軽いダンベル	静か	初級

チューブ1本（1,000〜3,000円）で足ります。

よくある間違い

重すぎる。 5kgを超えると、ほとんど他の筋肉が働きます。

肘が体から離れる。 ひねる種目では、肘を体の横につけたまま行います。

痛みを我慢する。 この部分の種目は、痛みを押して行うものではありません。