三角筋中部

どこにあるか

肩の真横、肩の一番外側にあります。

肩甲骨の外側の突起（肩峰）から始まり、上腕の骨につきます。三角筋の3つのうち、体の外側にある部分です。

何をする筋肉か

腕を真横に上げる動きで働きます。

動き	場面
腕を横に上げる	横の物を取る
腕を横に保つ	荷物を体の横で持つ

日常で腕を真横に上げる場面は多くありません。 そのため、意識して種目を入れないと使われにくい部分です。

鍛えると何が変わるか

肩の一番外側が張り出します。 正面から見たとき、肩の輪郭が変わるのはここです。

見え方	関わる部分
正面から見た肩幅	中部
肩の前側の厚み	前部
後ろから見た肩の丸み	後部

骨格の幅は変わりません。 変わるのは筋肉の厚みです。

サイドレイズは軽くて構いません

この種目でよくあるのは、重すぎることです。

重さ	起きること
重すぎる	反動を使う。僧帽筋が働き、肩がすくむ
適切	反動なしで肩の高さまで上がる

3〜5kgでも十分に負荷がかかります。 見た目の重さではなく、動きの質で判断してください。

確認すること	内容
反動	体を振っていないか
肩	上げるときにすくんでいないか
高さ	肩の高さまで。それ以上は僧帽筋が働きます
下ろす速さ	ゆっくり下ろす（エキセントリック）

この筋肉を使う種目

種目	器具	音	難しさ
サイドレイズ	ダンベル	静か	初級
チューブサイドレイズ	チューブ	静か	初級
ショルダープレス	ダンベル	中	初級
アップライトロウ	ダンベル	中	中級
パイクプッシュアップ	なし	静か	中級

軽いダンベル1組で足ります。 大きな器具は要りません。

よくある間違い

重すぎる。 反動で振り上げても、中部にはほとんど負荷がかかりません。

肩の高さより上げる。 それ以上は僧帽筋が主に働きます。肩の高さで止めてください。

下ろすときに力を抜く。 下ろす場面でも負荷はかかっています。ゆっくり下ろしてください。