低GIダイエットのやり方と、続けにくいところ

やり方

主食や糖質のある食品を、GI値の低いものに置き換えます。 量は変えません。

替える前	替えたあと
白米	玄米、雑穀米、大麦入りご飯
食パン	全粒粉パン、ライ麦パン
うどん	そば、パスタ（アルデンテ）
じゃがいも	さつまいも、里いも
菓子パン	ナッツ、チーズ、ヨーグルト

この方法は「量を減らす」とは言いません。 種類を替えるだけなので、始めやすいほうです。

費用

増えるもの	月あたりの目安
玄米・雑穀米（白米との差）	+500〜1,500円
全粒粉パン・ライ麦パン	+1,000〜2,500円
そば（うどんとの差）	+0〜500円

白米を玄米に替えるだけなら、月1,000円前後の増加で収まります。

続けにくいところ

場面	起きること
外食	GI値の低い主食を選べる店が少ない
家族の食事	主食を分けて炊く手間が出る
数値の確認	GI値は商品パッケージに書かれていないことが多い
調理	玄米は浸水と炊飯に時間がかかる
効き方	量を変えないため、変化は緩やかになりやすい

種類を替えるだけなので続きますが、量が同じぶん、体重の変化は緩やかです。

誰に向くか

向いている	向いていない
制限そのものが続かなかった	短期で区切りたい
自炊で主食を用意している	3食とも外食
玄米や全粒粉が苦にならない	白米・白いパンでないと満足できない
他の方法と組み合わせたい	これ1つで完結させたい

この方法は、単独よりもカロリー計算やレコーディングと組み合わせたほうが使いやすくなります。

根拠について

GI値という指標そのものは、国際的な分類表があり、糖尿病の食事指導の場でも参照されてきました。指標の存在という点では確かなものです。

ただし、体重の増減を目的とした場合の報告は、規模や条件が限られます。 また、GI値は調理法や組み合わせで変わるため、表の数値がそのまま当てはまるとは限りません。

血糖値の薬を使っている方は、主食を替える前に必ず主治医にご相談ください。 薬の効き方と食事の内容は関係します。