ローファットのやり方と、下げすぎない下限
脂質を総カロリーの15〜20%に抑える方法。主食は普通に食べる。
| 制限するもの | 脂質（総カロリーの15〜20%） |
|---|---|
| 期間の目安 | 2〜4か月で区切る |
| 追加でかかる費用 | 月0〜2,000円 |
| 続けやすさ | ふつう |
| 根拠 | 公的機関の資料に記載がある |
調査日 2026年8月27日。当サイトが確認できた範囲での記載です。効果を保証するものでも、否定するものでもありません。
やり方
脂質を総カロリーの15〜20%に抑えます。主食（糖質）は普通に食べます。
1日2,000kcalなら、脂質は33〜44gです。
| 食事 | 内容 | 脂質 |
|---|---|---|
| 朝 | ご飯、納豆、味噌汁、焼き海苔 | 約6g |
| 昼 | ご飯、鶏むね肉（皮なし）、野菜 | 約4g |
| 夜 | ご飯、白身魚、野菜、豆腐 | 約8g |
| 間食 | ヨーグルト（低脂肪） | 約2g |
| 合計 | 約20g |
減らす場所
調理油と調味料が最も効きます。
| 食品 | 脂質 |
|---|---|
| 調理油 大さじ1 | 約13g |
| マヨネーズ 大さじ1 | 約9g |
| ドレッシング 大さじ1 | 約6g |
| 豚バラ肉100g | 約35g |
| 鶏もも肉（皮つき）100g | 約14g |
| 鶏むね肉（皮なし）100g | 約2g |
鶏もも肉を鶏むね肉に替えるだけで、100gあたり12g減ります。
費用
ほとんどかかりません。 揚げ物と脂の多い肉を減らすぶん、下がることもあります。
続けにくいところ
| 場面 | 起きること |
|---|---|
| 外食 | 揚げ物・炒め物が多く、選びにくい |
| 満足感 | 脂質は満足感に関わるため、物足りなさが出やすい |
| 下げすぎ | 15%を下回ると、体の機能に必要な分まで不足する |
低糖質との使い分け
| ローファット | 低糖質 | |
|---|---|---|
| 減らすもの | 脂質 | 糖質 |
| 主食 | 食べる | 減らす |
| 外食 | 揚げ物を避ければ可 | 主食を抜く必要がある |
| 運動の質 | 保ちやすい | 強い運動では落ちることがある |
| 最初の体重の動き | 緩やか | 早い（水分が減るため） |
同じカロリーなら、結果に大きな差は出にくいという見方があります。 続けられる方を選んでください。
根拠について
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、脂質の目標量が総エネルギーの20〜30%とされています。ローファットはこれを下回る設定です。
15%を下回らないようにしてください。 ホルモンの材料になるほか、脂溶性ビタミンの吸収にも関わります。
- 脂質の代謝に関わる疾患がある方
- 妊娠中・授乳中の方
当サイトでは、治療や体調に関わる判断は扱いません。
出てきた言葉
よくある質問
- 脂質はどこまで減らせますか
- 総カロリーの15%を下回らないようにしてください。1日2,000kcalなら33g以上です。
- 低糖質とどちらがいいですか
- 続けられる方です。外食が多いなら低糖質、運動量が多いならローファットが扱いやすくなります。
- 費用はかかりますか
- ほとんどかかりません。揚げ物と調味料を減らすぶん、下がることもあります。