アミノ酸スコアの読み方

9種類の必須アミノ酸

タンパク質は20種類のアミノ酸でできています。そのうち9種類は体内で作れないため、食事から摂ります。

必須アミノ酸
ロイシン
イソロイシン
バリン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン
トリプトファン
ヒスチジン

ロイシン・イソロイシン・バリンの3つがBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるものです。

スコアの決まり方

基準となるアミノ酸のパターンと比べて、最も少ないアミノ酸の割合がその食品のスコアになります。

桶にたとえられます。板が1枚短いと、水はそこまでしか溜まりません。他の板が長くても関係ありません。

食品	各アミノ酸の充足率	スコア
例A	すべて100%以上	100
例B	リジンだけ61%、他は100%以上	61

最も少ないものを「第一制限アミノ酸」と呼びます。

主な食品のスコア

食品	スコア	第一制限アミノ酸
卵	100	—
牛乳	100	—
肉（牛・豚・鶏）	100	—
魚	100	—
大豆	100	—
精白米	約61	リジン
小麦（薄力粉）	約42	リジン
とうもろこし	約31	リジン
そば粉	100	—
じゃがいも	約68	ロイシン
ブロッコリー	約80	—

動物性食品と大豆は100です。 穀物はリジンが足りない側になります。

低い食品の補い方

足りないアミノ酸を、他の食品から補えばよいだけです。

主食	足りないもの	補う食品
ご飯	リジン	納豆・豆腐・味噌汁・肉・魚・卵
パン	リジン	卵・チーズ・ハム・牛乳
うどん・パスタ	リジン	肉・魚・卵・豆

ご飯と納豆、パンと卵は、それぞれ補い合う組み合わせです。 昔からある食べ方が、結果としてこの形になっています。

同じ食事の中で摂る

補うためには、同じ食事か、近い時間の中で摂る必要があります。朝にご飯だけ、昼に肉だけ、という形では補い合いません。

食事	補われるか
ご飯＋納豆＋焼き魚	補われる
ご飯だけ	補われない
ご飯（朝）→ 鶏肉（夜）	同じ食事の中ではない

実際に気にする場面

日本の一般的な食事では、主食と主菜を一緒に食べるため、スコアを個別に気にする場面はほとんどありません。

気にする対象になるのは次の場合です。

場面	中身
動物性食品を摂らない	大豆・穀物・種実の組み合わせを意識する
主食だけの食事が続く	おにぎりだけ、麺だけの食事が多い
高齢で食が細い	主菜が抜けやすい

スコアと吸収率は別

アミノ酸スコアはバランスの指標で、どれだけ吸収されるかは含まれていません。

これを補うために、消化吸収率を反映した指標（DIAAS・PDCAASなど）があります。大豆はアミノ酸スコアが100でも、吸収率を含めると動物性よりやや低い値で報告されています。

スコアが100かどうかより、1日の合計量と食品の組み合わせの方が、実際には大きく効きます。