大豆製品のタンパク質と、動物性との違い

大豆製品の一覧

食品	1食分	タンパク質	脂質	kcal
木綿豆腐	半丁（150g）	10.5g	7.4g	110
絹ごし豆腐	半丁（150g）	8.0g	5.3g	86
厚揚げ	100g	10.7g	11.3g	143
油揚げ	1枚（30g）	7.0g	10.4g	113
納豆	1パック（45g）	7.4g	4.5g	84
高野豆腐（乾）	1個（17g）	8.6g	5.7g	90
無調整豆乳	200ml	7.2g	4.0g	88
調製豆乳	200ml	6.4g	7.2g	128
枝豆（茹で）	100g	11.5g	6.1g	118
きな粉	大さじ2（12g）	4.4g	3.1g	55
おから（生）	100g	6.1g	3.6g	88
大豆（茹で）	100g	14.8g	9.8g	163

乾燥した高野豆腐は、17gで8.6gのタンパク質が入ります。 重量あたりで見ると大豆製品の中で最も濃い形ですが、水で戻すと重さは6倍前後になります。

動物性との違い

項目	大豆	肉・魚・卵
アミノ酸スコア	100	100
消化吸収率	やや低い	高い
脂質の種類	不飽和脂肪酸が中心	飽和脂肪酸を含む
食物繊維	含む	ほぼ含まない
コレステロール	含まない	含む
ビタミンB12	含まない	含む
鉄の吸収	非ヘム鉄（吸収されにくい）	ヘム鉄（吸収されやすい）

必須アミノ酸は揃っています。 大豆のアミノ酸スコアは100で、体内で作れない9種類がすべて基準を満たしています。

一方で、ビタミンB12は大豆に入っていません。 動物性食品を摂らない場合、この栄養素が不足しやすくなります。

吸収率

タンパク質の質を評価する指標のひとつに、消化吸収率を反映したものがあります。大豆タンパクは動物性よりやや低い値で報告されています。

ただし、これは「大豆では足りない」という意味ではありません。量を確保すれば揃います。 実際に大豆製品を主なタンパク源にしている食文化があります。

1日100gを大豆製品で揃えると

食品	100gに必要な量	kcal
木綿豆腐	約1,430g（4.8丁）	約1,050
納豆	約14パック	約1,140
無調整豆乳	約2.8リットル	約1,220

現実的ではありません。 大豆製品は、肉・魚・卵と組み合わせて使う位置づけになります。

大豆イソフラボン

内閣府食品安全委員会は、大豆イソフラボンアグリコンとして1日70〜75mgを摂取目安量の上限としています。特定保健用食品などで上乗せして摂る場合の目安は、これとは別に1日30mgとされています。

食品	1食分	イソフラボンアグリコン
木綿豆腐	半丁（150g）	約42mg
納豆	1パック（45g）	約33mg
無調整豆乳	200ml	約49mg
きな粉	大さじ2（12g）	約31mg

豆腐半丁と納豆1パックで75mgに届きます。 通常の食事で超えることは多くありませんが、サプリメントを重ねる場合は数えてください。

食品安全委員会は、この数値について「これを超えると健康被害が起きるという値ではない」としています。

続けやすさ

食品	調理の手間	単価（タンパク質1gあたり）
納豆	なし	約5.0円
豆腐	なし（冷奴）	約3.8円
無調整豆乳	なし	約6.1円
厚揚げ	焼くだけ	約5〜7円
高野豆腐	戻して煮る	約6〜8円

納豆と豆腐は、調理せずに1品増やせます。 朝食にタンパク質が入っていない人が、最初に足すものとして扱いやすい形です。