タンパク質の摂りすぎで言われること

4つに分けて見る

「摂りすぎ」と言われる内容には、根拠の強さが違うものが混ざっています。

言われること	根拠	対象
腎臓に負担がかかる	腎臓の病気がある人では確立	病気のある人
太る	カロリーとして明確	全員
お腹の調子が変わる	個人差が大きい	一部の人
尿酸値が上がる	食品の種類による	プリン体の多い食品を摂る人

1. 腎臓

腎臓の病気がある方では、タンパク質の摂取量を医師と管理栄養士が管理します。 これは治療の一部で、自己判断で増減しません。

一方、腎機能が正常な人について、通常の食事の範囲で腎臓に害が生じるという明確な根拠は示されていません。 日本人の食事摂取基準でも、タンパク質の耐容上限量は設定されていません。

基準はその理由として、上限を定めるだけの十分な根拠が得られていないことを挙げています。 「いくら摂ってもよい」という意味ではありません。

あなたの状態	判断
健康診断で腎機能に指摘がある	摂取量を増やす前に医師に相談する
家族に腎臓の病気がある	定期的に健診を受ける
指摘がない	通常の食事の範囲では、上限として示されている数字はない

2. カロリー

これが実際に起きることの中で、いちばん確実です。

タンパク質は1gあたり4kcalです。増やした分は加算されます。

追加	タンパク質	kcal
プロテイン1杯（水）	20〜24g	100〜120
プロテイン1杯（牛乳200ml）	27〜31g	220〜240
プロテインバー1本	15g	200
サラダチキン1個	25g	110
卵2個	12g	142

1日にプロテイン2杯と バー1本を足すと、約450kcalです。 他を減らさなければ、そのまま増えます。

3. お腹の調子

タンパク質を急に増やすと、便通が変わる人がいます。原因は複数あります。

原因	対処
乳糖（プロテインのWPC・牛乳）	WPIに変える、水で割る
人工甘味料	甘味料なしの製品に変える
食物繊維が減った	肉を増やして野菜が減っていないか見る
水分が足りない	タンパク質を増やすと水分の必要量が上がる

プロテインでお腹を下す人の多くは、乳糖が理由です。 製法を変えると収まることがあります。

4. 尿酸値

尿酸はプリン体から作られます。タンパク質そのものではなく、食品に含まれるプリン体の量で決まります。

食品	100gあたりのプリン体
鶏胸肉	約141mg
豚ロース	約90mg
レバー（豚）	約285mg
かつお	約211mg
干し椎茸	約380mg
卵	0mg
牛乳	0mg
ホエイプロテイン	ほぼ含まない

日本痛風・尿酸核酸学会は、1日のプリン体摂取量を400mg以内とすることを目安として示しています。

卵・牛乳・プロテインにはプリン体がほとんど入っていません。 レバー・白子・魚の干物を多く摂る場合に数える対象になります。

水分

タンパク質の代謝で生じる窒素は、尿として排出されます。摂取量を増やしたら、水分も増やします。

タンパク質	水分の目安（食事以外）
1日60g	1.2〜1.5L
1日100g以上	1.5〜2.0L

相談が必要な場合

• 健康診断で腎機能（クレアチニン・eGFR）に指摘がある方
• 尿酸値が高いと言われた方
• 痛風の治療を受けている方
• 服薬中の方

摂取量を増やす前に主治医に相談してください。 当サイトでは治療に関わる判断は扱いません。