重さを先に上げる
重量を上げる順番を間違えると、フォームが崩れたまま記録だけが伸びます。何から増やすか、次に進む目安を整理しました。
この記事で分かること増やす順番を「回数→セット→重量」と定め、それぞれ次に進む判定基準を示している
増やす順番
| 順 | 増やすもの | 次に進む目安 |
|---|---|---|
| 1 | 回数 | 決めた回数の上限を、同じフォームで2回続けてできた |
| 2 | セット数 | 全セットで回数を保てた |
| 3 | 重量 | 上の2つが安定した |
重量を先に上げると、フォームが崩れます。 崩れた状態で記録が伸びても、前回と同じ条件で比べられません。
具体的な進め方
ダンベルプレス 10kg × 8回 × 3セットから始める場合。
| 週 | 内容 |
|---|---|
| 1〜2週 | 10kg 8回×3。フォームを固める |
| 3〜4週 | 10kg 10回×3を目指す |
| 5週 | 10kg 12回×3ができたら |
| 6週 | 12kgに上げて、8回×3に戻す |
重量を上げたら、回数は一度下がります。 これが正常です。
上げていいかの判定
次の3つが揃ったときだけ上げます。
- 決めた回数を全セットでできた
- 最後の1回までフォームが崩れなかった
- 2回続けてできた（たまたまではない）
崩れているサイン
| 種目 | 崩れているサイン |
|---|---|
| スクワット | 背中が丸まる、膝が内に入る |
| ダンベルプレス | 左右の高さがずれる、腰が反る |
| ロウ | 上体が起き上がる、反動を使う |
| カール | 上半身が揺れる、肘が前に出る |
1つでも出たら、重量を戻してください。
上がらなくなったら
数週間、同じ重量から動かない時期が来ます（停滞期）。そこで無理に上げないでください。
| 状態 | やること |
|---|---|
| 2週動かない | 回数かセット数を増やす |
| 3週動かない | 睡眠と食事を見直す |
| それでも動かない | 1週間、量を減らして戻す |
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使用時1本あたり 幅40〜50cm音中耐荷重24kg
上限は男性20kg以上、女性10kg以上が目安。刻みが1kgだと負荷を上げやすい
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よくある質問
- 何から増やせばいいですか
- 回数です。決めた回数を同じフォームでできるようになってから、セット数、最後に重量の順です。
- どれくらいずつ上げますか
- 週あたり5〜10%が扱いやすい幅です。ダンベルなら1〜2.5kg刻みになります。
