糖質制限のやり方と、続けにくいところ

やり方

1日の糖質を50〜70gに抑えます。3食のうち、主食を食べられるのは1食だけです。

食事	内容	糖質
朝	卵、ヨーグルト、チーズ	約8g
昼	ご飯を小さめに1杯、肉か魚、野菜	約45g
夜	肉か魚、豆腐、野菜	約10g
合計		約63g

ご飯1杯（150g）の糖質は約55gです。これだけで1日の枠のほとんどを使います。 この方法では、昼に食べるか夜に食べるかを決めることになります。

費用

変わるもの	月あたりの目安
主食が減る	−1,000〜2,000円
肉・魚・卵が増える	+3,000〜7,000円
低糖質のパン・麺を使う場合	+2,000〜4,000円

低糖質の専用食品を使うと一気に上がります。 使わずに、豆腐・卵・肉で組めば増え幅は小さくなります。

続けにくいところ

場面	起きること
外食	定食から主食を抜く形になり、量が足りなくなりやすい
麺類	ほぼ選べない。ラーメン1杯で1日の枠を超える
付き合い	居酒屋は対応しやすいが、〆は難しい
食物繊維	主食が減るぶん不足しやすい
コンビニ	おにぎり・パン・弁当がほぼ使えない

最初の1週間より、3週目からがきつくなります。 選べるものの少なさに飽きるためです。

誰に向くか

向いている	向いていない
自炊が半分以上できる	3食とも外食
主食への執着が強くない	麺類・パンが好き
期間を区切って取り組める	一生続ける前提で考えたい
低糖質を試して物足りなかった	まだ何も試していない

いきなりここから始めないでください。 まず低糖質の水準で1か月続けられるかを見て、そのうえで下げるほうが現実的です。

根拠について

糖質の摂取量を減らす食事についての報告はありますが、50〜70gという水準そのものに公的な基準があるわけではありません。 この区切りは、この方法を広めた書籍や団体が示している目安です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、炭水化物は総エネルギーの50〜65%が目標量とされています。この方法はその範囲から外れます。 当サイトでは効果や安全性の判断は行いません。上に挙げた条件に当てはまる方は、必ず主治医にご相談ください。