糖質を減らすと筋肉が落ちると言われる理由

3つが混ざって語られている

「糖質を減らすと筋肉が落ちる」という話には、性質の違う3つが混ざっています。分けて見ないと、対処のしようがありません。

起きていること	本当に筋肉か	戻るか
グリコーゲンと水分が抜けた	筋肉ではない	糖質を戻せば戻る
糖新生でアミノ酸が使われた	一部そう	摂取量で変わる
カロリーが足りず体が分解した	そう	足りれば止まる

1. 抜けているのは水分

グリコーゲンは、1gにつき約3gの水分と一緒に筋肉と肝臓に蓄えられています。体内の蓄えは300〜500g程度です。

これが減ると、1〜1.5kg前後の水分が一緒に抜けます。糖質制限を始めた直後に体重が動くのは、ほぼこれです。

見た目にも影響します。筋肉の張りが減り、しぼんだように見えます。糖質を戻せば数日で戻ります。

2. 糖新生

体は、糖質が入ってこないときに、タンパク質（アミノ酸）から糖を作ります。 これを糖新生と呼びます。脳や赤血球が糖を必要とするためです。

このとき使われるアミノ酸は、食事から入ってきた分が先です。食事のタンパク質が足りないと、体の筋肉が使われます。

つまり、糖質を減らしたこと自体が原因ではなく、タンパク質が足りていないことが原因です。

3. カロリー不足

主食を抜いた分を何でも埋めないと、1日の摂取カロリーが大きく落ちます。

減らしたもの	減るカロリー
ご飯 茶碗1杯	約230kcal
食パン 6枚切り1枚	約150kcal
うどん 1玉	約240kcal

3食で主食を抜くと、埋めなければ1日600〜700kcal減ります。この幅は大きすぎます。 体は足りない分を脂肪と筋肉の両方から取り出します。

落とさないために変える3つ

変えるところ	目安
タンパク質の量	体重1kgあたり1.6〜2.0g（体重60kgで96〜120g）
減らすカロリーの幅	総消費カロリーから300〜500kcalまで
筋トレの頻度	週2回以上。刺激がないと保たれにくい

3つのうち1つでも欠けると落ちやすくなります。 順番としては、まずタンパク質を確保してから糖質を減らします。

確認の仕方

体重だけを見ていると、水分・脂肪・筋肉の区別がつきません。

• 体重と一緒に、扱える重量と回数を記録する
• 重量が2週続けて落ちるなら、カロリーかタンパク質が足りていない
• 体重が変わらないのに重量が上がっているなら、中身が入れ替わっている

記録は体重よりトレーニングの内容の方が読みやすいです。