糖質制限をしながら筋トレをすると、何が起きるか

何がエネルギー源になっているか

筋トレのように短時間で強い力を出す運動では、筋肉に蓄えられたグリコーゲンが主なエネルギー源になります。グリコーゲンは、食べた糖質から作られます。

運動	主なエネルギー源
筋トレ（8〜12回で限界になる重量）	グリコーゲン
短距離走・インターバル	グリコーゲン
ゆっくり歩く・軽いジョギング	脂肪の割合が高い

糖質を減らすと、この蓄えが小さくなります。 影響が出るのは、強度の高い運動からです。

いつから落ちるか

グリコーゲンは体内に300〜500g程度蓄えられています。糖質を大きく減らすと、数日で目減りします。

時期	起きること
1〜3日目	蓄えが減る。体重が1〜2kg動く（水分）
3日〜2週間	重量・回数が落ちやすい。だるさが出る人もいる
2週間以降	体が脂肪をエネルギー源に使う割合が上がり、落ち着くことがある

グリコーゲンは1gにつき約3gの水分と一緒に蓄えられています。最初に落ちる体重の多くは水分です。 ここを脂肪が減ったと読むと、後の判断を間違えます。

水準ごとに、トレーニングがどう変わるか

糖質の水準	1日の量	トレーニングへの影響
ゆるい（ロカボ）	70〜130g	ほぼ変わらない。主食を減らす程度
中程度	50〜70g	後半のセットで回数が落ちやすい
厳しい（ケトジェニック）	20〜50g	高重量・高回数の日はこなしにくい

筋トレを続ける前提なら、ゆるい水準を選んでください。 減らす幅を大きくするほど、トレーニングの内容が削られます。

前後だけ戻す

糖質を抑えたまま運動の質を保つ方法として、トレーニングの前後にだけ糖質を置くやり方があります。

タイミング	量の目安	例
運動の1〜2時間前	20〜40g	おにぎり1個、バナナ1本、食パン1枚
運動の直後	20〜40g	おにぎり1個、和菓子1個

1日の枠の中で、使う場所を運動の前後に寄せるという考え方です。枠そのものを増やすわけではありません。

タンパク質は減らさない

糖質を減らすときに、タンパク質まで一緒に減ってしまう人がいます。主食を抜いた分を野菜だけで埋めた場合に起きます。

体重1kgあたり1.6〜2.0gが、筋トレをしている人の目安とされています。体重60kgなら96〜120gです。

食品	1食分	タンパク質
鶏胸肉（皮なし）	100g	約23g
卵	1個	約6g
木綿豆腐	半丁（150g）	約10g
鮭	1切れ（80g）	約18g

記録の読み方

糖質を減らした直後に重量が落ちたとき、それはトレーニングの失敗ではありません。 エネルギー源が少ない状態で同じ重量を求めると、フォームが崩れて怪我につながります。

• 重量を落として回数を保つ
• セット数を減らして質を保つ
• 糖質の水準を1段ゆるめる

このいずれかで対応します。記録が落ちた週を、そのまま自分の実力として残さないでください。