PFCバランスの決め方

3つの栄養素

栄養素	1gあたり	主な役割
P：タンパク質	4kcal	筋肉・臓器・酵素の材料
F：脂質	9kcal	ホルモン・細胞膜の材料、エネルギー
C：炭水化物	4kcal	エネルギー源

脂質だけが1gあたり9kcalです。 他の2つの2倍を超えます。

決める順番

比率から入らないでください。 「P3：F2：C5」のような比率で決めると、体重が反映されません。

順番	決めるもの	決め方
1	タンパク質	体重1kgあたり1.6〜2.0g
2	脂質	総カロリーの20〜30%（下限は20%）
3	炭水化物	残り全部

計算の例：減量中

体重60kg・総消費カロリー2,000kcal・目標1,600kcalの場合です。

順番	計算	結果
1. タンパク質	60kg × 1.8g	108g（432kcal）
2. 脂質	1,600kcal × 25% ÷ 9	44g（400kcal）
3. 炭水化物	(1,600 － 432 － 400) ÷ 4	192g（768kcal）

比率にすると P27：F25：C48 です。比率は結果として出るものです。

目的別の例

体重60kgの人の3パターンです。

目的	総カロリー	P	F	C
増量	2,400kcal	108g	67g	372g
維持	2,000kcal	108g	56g	248g
減量	1,600kcal	108g	44g	192g

タンパク質は3つとも同じです。 変わるのは脂質と炭水化物です。

脂質を下げすぎない

脂質は、ホルモンの材料であり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも関わります。

総カロリーに対する割合	判定
20%未満	下げすぎ
20〜30%	標準的な範囲
30〜40%	高い側。低糖質の場合はここに入る

1,600kcalなら、脂質の下限は約36gです。ここを下回る設定にしないでください。

低糖質の場合

炭水化物を減らす分、脂質が増えます。

方法	P	F	C
標準	108g	44g	192g
ロカボ	108g	90g	130g
ケトジェニック	108g	130g	30g

同じ1,600kcalでも、配分は大きく変わります。 どれもカロリーの合計は同じです。

食品をグラムに直す

1日のPFCを、実際の食品に置き換えます。体重60kg・減量中（P108・F44・C192）の例です。

食事	内容	P	F	C
朝	卵2個・納豆1P・ご飯150g	19g	15g	57g
昼	鶏胸肉150g・ご飯150g・野菜	40g	5g	60g
夜	鮭1切れ・豆腐半丁・ご飯100g	33g	13g	40g
間食	プロテイン1杯・ナッツ15g	24g	10g	5g
合計		116g	43g	162g

ぴったり合わせる必要はありません。 ±10%の範囲に収まっていれば足ります。

記録の仕方

やり方	続けやすさ
アプリで毎食記録する	正確。手間がかかる
1週間だけ記録して、型を作る	型が決まれば記録をやめられる
主食の量だけ記録する	大まかだが続く

最初の1週間だけ記録して、食事の型を3〜4通り作ってください。 型ができれば、毎日計算する必要はなくなります。