チューブの外旋のやり方。肩の奥を守る種目
肘を体につけたまま、前腕だけを外に開きます。負荷はいちばん軽いチューブで足ります。押す種目の前に15回入れると、肩が動きやすくなります。
この記事で分かること準備運動として何回やるかと、鍛える目的でやる場合の回数を分けて書いている
| 鍛える場所 | 肩 |
|---|---|
| 要る道具 | チューブ |
| 回数の目安 | 15回×3セット |
| 休憩 | 30秒 |
| 難しさ | 初級 |
| 音 | 静か |
チューブの外旋の正しいフォーム
- チューブをドアの取っ手など、肘の高さに固定します。
- 体を横に向け、外側の手でチューブを握ります。
- 肘を体につけ、90度に曲げます。この位置を最後まで変えません。
- 前腕だけを外に開き、2秒かけて動かします。
- 3秒かけて戻します。
肘と体の間にタオルを挟むと、肘が離れたときに落ちるので分かります。
いつやるか
| 目的 | 入れる場所 | 回数 |
|---|---|---|
| 準備運動 | 押す種目の前 | 15回×1セット |
| 鍛える | その日の最後 | 15回×3セット |
チューブの外旋でやりがちな間違い
1. 肘が体から離れる
肩の大きい筋肉が代わりに動きます。肘は体につけたままです。
2. 強いチューブを使う
体をひねって引くことになります。いちばん軽いもので足ります。
3. 動かしすぎる
前腕が体の正面から60度ほど開けば足ります。それ以上開くと肩の前が伸ばされます。
チューブの外旋で鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 回旋筋腱板 | 肩を外にひねる主役 |
| 三角筋後部 | 補助する |
きつすぎる・物足りないとき
楽になったら、こちらに上げます。
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よくある質問
- チューブの外旋はいつやりますか
- 押す種目の前に15回入れると、肩が動きやすくなります。鍛える目的なら、種目の最後に15回×3セットです。
- チューブの外旋の負荷はどれくらいですか
- いちばん軽いチューブで足ります。肩の奥の筋肉は小さく、強い負荷では肩の大きい筋肉が代わりに動きます。
- 肩のインナーマッスルはなぜ鍛えるのですか
- 肩の関節を安定させるためです。ここが弱いまま重い重さを扱うと、関節がずれる形で動きます。