フェイスプルのやり方。肩の後ろと姿勢のための種目
チューブを顔の高さに固定し、両手を顔の横に引きます。肘は肩と同じ高さに保ちます。押す種目が多い人ほど、この種目でつり合いを取ります。
この記事で分かること押す種目と引く種目の比率を数字で示し、フェイスプルを何セット足すかまで書いている
| 鍛える場所 | 肩 |
|---|---|
| 要る道具 | チューブ |
| 回数の目安 | 15回×3セット |
| 休憩 | 45秒 |
| 難しさ | 初級 |
| 音 | 静か |
フェイスプルの正しいフォーム
- チューブを顔の高さの柱やドアに固定します。
- 両端を握り、腕を伸ばして構えます。
- 肘を肩と同じ高さに保ったまま、2秒かけて両手を顔の横に引きます。
- 3秒かけて戻します。
肘が下がるとロウになります。肩と同じ高さを保ちます。
押す種目と引く種目のつり合い
| 押す種目 | 引く種目 |
|---|---|
| 腕立て伏せ 3セット | フェイスプル 3セット |
| ベンチプレス 3セット | フェイスプル 3セット |
| ショルダープレス 3セット | リアレイズ 3セット |
押す種目ばかりだと、肩が前に出た形で固まります。同じ回数だけ引く種目を入れます。
フェイスプルでやりがちな間違い
1. 肘が下がる
肩の後ろではなく背中の中央に移ります。肘は肩の高さです。
2. 重すぎる
強いチューブを使うと、体を後ろに倒して引くことになります。15回が余裕をもって終わる強さにします。
3. 首を前に出す
あごを引いたままにします。
フェイスプルで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 三角筋後部 | 腕を後ろに引く主役 |
| 菱形筋 | 肩甲骨を寄せる |
| 僧帽筋 | 中部・下部が働く |
| 回旋筋腱板 | 肩を外にひねる |
きつすぎる・物足りないとき
楽になったら、こちらに上げます。
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押すと各店の販売ページに移ります
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出てきた言葉
よくある質問
- フェイスプルはどこに効きますか
- 肩の後ろ、肩甲骨の間、肩の奥の小さな筋肉です。押す種目では使われない場所です。
- フェイスプルは何セット入れればいいですか
- 押す種目と同じセット数が目安です。ベンチプレスや腕立て伏せを3セットやるなら、引く種目も3セット入れます。
- 巻き肩にはどの種目がいいですか
- 肩甲骨を寄せる種目です。フェイスプルと[リアレイズ](/how/rear-raise/)が当たります。姿勢は生活の姿勢にも左右されます。