リストカールのやり方。前腕と握力を鍛える
前腕を膝か台に乗せ、手首だけを曲げ伸ばしします。重さは片手3〜6kgです。背中の種目で「背中より先に握力が切れる」人は、この種目を最後に入れます。
この記事で分かること握力が原因で背中の種目が止まる状態を判別する方法と、それを補う入れ方を書いている
| 鍛える場所 | 腕 |
|---|---|
| 要る道具 | ダンベル |
| 回数の目安 | 20回×3セット |
| 休憩 | 45秒 |
| 難しさ | 初級 |
| 音 | 静か |
リストカールの正しいフォーム
- 座って前腕を膝か台に乗せ、手首から先を外に出します。
- 手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。
- 手首を下に垂らし、指の付け根まで転がします。
- 2秒かけて手首を巻き上げ、2秒で戻します。
手のひらを下に向けて行うと、前腕の反対側（手首を反らせる筋肉）を使えます。
握力が先に切れているかの見分け方
| 状態 | 判断 |
|---|---|
| 背中が疲れる前に手が開く | 握力が先に切れている |
| 背中が疲れて終わる | 握力は足りている |
握力が先に切れている場合、前腕を鍛えるか、パワーグリップで補います。
リストカールでやりがちな間違い
1. 前腕が浮く
前腕が動くとカールになります。台に押しつけたままです。
2. 重すぎる
手首の関節に負担が集まります。20回できる重さにします。
3. 動く範囲が狭い
指の付け根まで転がしてから巻き上げます。ここを省くと効きません。
リストカールで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 前腕筋群 | 手首と指を動かす主役 |
きつすぎる・物足りないとき
楽になったら、こちらに上げます。
この種目で使うもの
押すと各店の販売ページに移ります
価格の目安3,000〜40,000円
使用時1本あたり 幅40〜50cm音中耐荷重24kg
上限は男性20kg以上、女性10kg以上が目安。刻みが1kgだと負荷を上げやすい
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パワーグリップ後回しでいい
価格の目安900〜3,000円
音静か
握力が先に限界になる人向け。背中の種目で回数を伸ばせる
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価格は2026年9月2日時点の調査です。買う前に販売ページで確かめてください。
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よくある質問
- リストカールは必要ですか
- 背中の種目で、背中より先に握力が切れる人には効きます。そうでなければ優先度は低くなります。
- 握力が先に切れるときはどうしますか
- リストカールで前腕を鍛えるか、パワーグリップで握りを補います。両方やる人もいます。
- リストカールの重さは何kgですか
- 片手3〜6kgです。動く範囲が狭いため、回数は20回ほどにします。