ファーマーズウォークのやり方。重さと歩く距離

ファーマーズウォークの正しいフォーム

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に下げます。
2. 胸を張り、肩を下げて後ろに引きます。
3. 腹を軽く締めます。
4. 歩幅を狭めにして、まっすぐ歩きます。
5. 体が左右に揺れないよう、頭の高さを保ちます。

肩をすくめません。重さに引かれて肩が耳へ近づくと、首の横に負担が集まります。

ファーマーズウォークの重さと距離

段階	片手の重さ（体重60kgの場合）	秒数×セット
1週目	10kg	30秒×3セット
3週目	12kg	30秒×3セット
6週目	15kg	40秒×3セット

距離が取れない部屋では、10歩進んで向きを変える往復にします。向きを変えるときに体がぶれるため、まっすぐ歩くより難しくなります。

ファーマーズウォークで体が揺れる原因

1. 歩幅が広い

片足で立つ時間が長くなり、骨盤が落ちます。歩幅を狭めます。

2. 左右の重さが違う

軽いほうへ体が傾きます。左右同じ重さにします。

3. 腹の力が抜けている

肋骨と骨盤の距離が伸びて、体が「く」の字になります。歩き出す前に息を吐いて腹を締めます。

ファーマーズウォークで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
前腕	重りを握り続ける
僧帽筋	肩を引き下げて支える
腹斜筋	体が横に折れるのを止める
中臀筋	片足のとき骨盤を落とさない

歩くだけの動きですが、片足になる瞬間ごとに支える筋肉が働きます。日常の荷物運びにそのまま近い形です。

ファーマーズウォークは家でできるか

ダンベルと、まっすぐ歩ける3〜4mの通路があればできます。

足音と、ダンベルを置くときの音が出ます。集合住宅では床に置く場所にマットを敷き、落とさずにしゃがんで置きます。