ダンベルカールのやり方。反動を使わない重さの決め方

ダンベルカールの正しいフォーム

1. 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろします。手のひらは前向きです。
2. 肘を体の横に固定します。肘は最後まで動かしません。
3. 2秒かけて前腕だけを持ち上げます。
4. 前腕が床と垂直になる手前で止め、3秒かけて下ろします。
5. 下で肘を伸ばしきります。

上げすぎると効かなくなる

前腕の角度	力こぶへの負荷
下（腕を伸ばした状態）	弱い
床と45度	強い
床と水平	いちばん強い
床と垂直に近い	抜ける

垂直に近づくほど、重さが骨で支えられます。そこまで上げると、そこで一息つくことになります。

ダンベルカールの重さの決め方

体重	最初の片手の重さ
50kg	4kg
60kg	5kg
70kg	6kg
80kg	7kg

12回目に反動が出るなら重すぎます。

ダンベルカールでやりがちな間違い

1. 反動で上げる

膝と背中を使って振り上げる形です。背中を壁につけて行うと分かります。

2. 肘が前に出る

肘が体の前に移動すると、肩の種目が混ざります。体の横で固定します。

3. 下で肘を伸ばさない

伸ばしきったところが筋肉の伸びる位置です。ここを省くと範囲が半分になります。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
上腕二頭筋	肘を曲げる主役
上腕筋	二頭筋の下で肘を曲げる
前腕筋群	握って支える