ゴツくなると思って軽い重量しか持たない

軽い重量だけを続けると

1kgのダンベルで20回。楽にできる重さでいくら回数を重ねても、負荷としては足りません。

体が変わるには、前回を上回る負荷が要ります（漸進性過負荷）。楽にできる重さのままでは、上回れません。

「ゴツくなる」の実際

同じ運動をしても、男性ほど大きくはなりにくいとされています。筋肉を大きくする働きに関わるホルモンの量が違うためです。

実際に起きやすいのは、次のような変化です。

変化	内容
形が変わる	お尻の位置、背中のライン
サイズが減る	脂肪が減れば、周囲は小さくなる
体重は減りにくい	筋肉が増えると相殺されることがある

体重が減らないのに服がゆるくなるのは、この状態です（除脂肪体重を出すで、脂肪を除いた重さを確認できます）。

重さの目安

種目	女性の目安（片手）
サイドレイズ	2〜4kg
アームカール	3〜6kg
ダンベルプレス	4〜8kg
ワンハンドロウ	5〜10kg
ゴブレットスクワット	6〜12kg

10〜12回で限界が来る重さを選びます。15回以上楽にできるなら、軽すぎます。

上げるタイミング

状態	やること
12回を全セットでできた	次から1〜2kg上げる
上げたら8回しかできない	それでよい。そこから増やす
フォームが崩れた	前の重さに戻す

それでも不安なら

チューブから始めてください。 負荷が数字で見えないぶん、心理的な抵抗が小さくなります。強度違いのセットで1,000〜3,000円です。