PFC管理のやり方と、続けにくいところ

やり方

1日に摂るカロリーを決め、その中身を3つに分けます。

体重60kg、1日2,000kcalを目安にする場合の例です。

栄養素	量	カロリー	割合
タンパク質（P）	120g	480kcal	24%
脂質（F）	50g	450kcal	23%
炭水化物（C）	268g	1,070kcal	53%

決め方には順番があります。

1. タンパク質を先に決める（体重1kgあたり1.5〜2g）
2. 脂質を総カロリーの20〜25%に置く
3. 残りを炭水化物にする

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalで換算します。

費用

食材は変わりませんが、タンパク質を増やすぶんは上がります。

増えるもの	月あたりの目安
肉・魚・卵	+2,000〜5,000円
プロテイン	+2,000〜4,000円
記録アプリの有料版	+0〜600円

続けにくいところ

場面	起きること
外食	3つの数字を推定するのが難しい
調味料	油やドレッシングで脂質が想定より増える
記録	1品ごとに3つの数字を入力する手間
帳尻合わせ	夜に「あと脂質10g」といった調整が必要になる
覚える量	主な食品の数値を覚えるまで時間がかかる

当サイトの区分では、手間の重い方法です。 そのぶん、何が過不足しているかがはっきりします。

誰に向くか

向いている	向いていない
すでにカロリー計算を続けられている	記録が続いたことがない
自炊が中心	3食とも外食
筋肉を保ちながら落としたい	とにかく手軽に始めたい
数字を扱うのが苦にならない	数字を見るのが嫌

カロリー計算を1か月続けられた方の、次の段階です。

根拠について

この項目は、公的機関の資料に記載があります。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、三大栄養素それぞれのエネルギー産生栄養素バランス（目標量）が示されています。タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%です（18〜49歳）。

ただし、当サイトはこの方法で体重が減ると書くことはしません。 書けるのは、栄養素の配分に公的な目安があるという事実までです。

腎臓の病気がある方は、タンパク質の量について必ず主治医にご相談ください。