ローファットと低糖質、どちらを選ぶか

減らす対象が違う

項目	ローファット	低糖質
減らすもの	脂質	糖質
1gあたり	9kcal	4kcal
主食	食べる	減らす
肉の部位	赤身・鶏胸肉に寄せる	部位を問わない
揚げ物	対象外	衣の分だけ数える
油・マヨネーズ・バター	減らす	制限しない

脂質は1gで9kcalです。 同じ1gを減らしたときの効き方は、脂質の方が大きくなります。

1日のPFCの形

体重60kg・1日1,800kcalの場合の例です。

栄養素	ローファット	低糖質（ロカボ）
タンパク質	120g（480kcal）	120g（480kcal）
脂質	40g（360kcal）	90g（810kcal）
糖質	240g（960kcal）	130g（520kcal）

タンパク質はどちらも変えません。 変わるのは脂質と糖質の配分です。

1日の食事の見え方

食事	ローファット	低糖質
朝	ご飯・納豆・味噌汁・卵1個	卵2個・ヨーグルト・チーズ
昼	定食（ご飯通常・揚げ物なし）	定食（ご飯半分）
夜	ご飯・鶏胸肉・野菜	肉か魚・野菜・ご飯なし
間食	おにぎり・和菓子	ナッツ・チーズ

外食で守れるか

場面	ローファット	低糖質
定食屋	揚げ物を避ければ可	ご飯を減らせば可
焼肉	部位を選ぶ必要がある	対応しやすい（たれを塩に）
ラーメン	スープの脂を残す	麺の量が枠を超える
居酒屋	揚げ物が多く選びにくい	焼き鳥・刺身・冷奴で対応できる
コンビニ	おにぎり・サラダチキンで組める	サラダチキン・ゆで卵・チーズで組める

居酒屋と焼肉では低糖質が守りやすく、ラーメン店ではローファットが守りやすくなります。

筋トレをしている場合

糖質は、筋トレのエネルギー源であるグリコーゲンの材料です。大きく減らすと、扱える重量や回数が落ちやすくなります。

運動の内容	向く方法
週3回以上の筋トレ、記録を伸ばしたい	ローファット
週1〜2回、体重を動かすことが目的	どちらでも
運動をしていない	どちらでも

選ぶ基準

どちらが落ちるかではなく、どちらを続けられるかで選びます。 摂取カロリーが同じであれば、大きな差は出にくいとされています。

あなたの生活	向く方法
自炊が中心。揚げ物をあまり食べない	ローファット
外食・会食が多い	低糖質
筋トレの記録を伸ばしたい	ローファット
ご飯・パン・麺を食べすぎている自覚がある	低糖質
揚げ物・マヨネーズ・菓子パンが多い	ローファット

いま多く摂っている方を減らすのが、分かりやすい選び方です。記録を1週間つけると、どちらが多いかが分かります。

両方を同時にやらない

糖質と脂質を同時に大きく減らすと、摂取カロリーが落ちすぎます。残るのはタンパク質だけになり、続きません。どちらか一方を選んでください。