カーフレイズのやり方。下ろす深さと回数

カーフレイズの正しいフォーム

1. 階段か踏み台の縁に、つま先だけを乗せます。
2. 手すりか壁に手を添えて体を支えます。
3. 3秒かけて、かかとを段差より下まで下ろします。
4. 2秒かけて、つま先立ちで最も高い位置まで上げます。
5. 上で1秒止めます。

上げきったところで止めます。上下に速く動かすと、アキレス腱のばねが仕事をして筋肉が働きません。

カーフレイズで段差を使う理由

床の上だけで行うと、かかとは床より下に行けません。動く範囲が上半分だけになります。

やり方	かかとの動く範囲
床の上	上向きだけ
段差の縁	下にも落とせる。範囲が倍近く

伸ばされた位置から縮めるほうが、筋肉は働きます（可動域）。

膝を伸ばす形と曲げる形

ふくらはぎには2つの筋肉が重なっています。

形	主に働く筋肉	特徴
立って膝を伸ばす	腓腹筋（表側）	見た目の膨らみを作る
座って膝を曲げる	ヒラメ筋（奥）	長く立つ・歩く力を支える

腓腹筋は膝もまたいでいます。膝を曲げると縮んでしまい、力を出しにくくなります。そこでヒラメ筋の担当が増えます。

カーフレイズで効かない原因

1. 動く範囲が狭い

段差を使います。

2. 速い

腱のばねで跳ねているだけになります。下ろしに3秒かけます。

3. 回数が少ない

ふくらはぎは日常で毎日使うため、他の部位より刺激に慣れています。20回×3セットが目安になります。

カーフレイズで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
ふくらはぎ	つま先立ちの主役

1つの関節だけを動かすアイソレーション種目です。

カーフレイズは家でできるか

階段の縁があればできます。器具は要りません。

自重で軽くなったら、片足ずつ行います。負荷が倍になり、ダンベルを買わずに進められます。音は出ません。