ハンマーカールのやり方。前腕と腕の厚みを作る
手のひらを向かい合わせにしたまま肘を曲げます。通常のカールより上腕筋と前腕が多く使われ、腕を横から見たときの厚みに関わります。重さは通常のカールより1〜2kg重くできます。
この記事で分かること手のひらの向きで使われる筋肉が入れ替わることを示し、腕の見た目のどこが変わるかを書いている
| 鍛える場所 | 腕 |
|---|---|
| 要る道具 | ダンベル |
| 回数の目安 | 12回×3セット |
| 休憩 | 60秒 |
| 難しさ | 初級 |
| 音 | 静か |
ハンマーカールの正しいフォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにします。
- 肘を体の横に固定します。
- 手のひらの向きを変えずに、2秒かけて持ち上げます。
- 3秒かけて下ろし、下で肘を伸ばしきります。
ハンマーカールと通常のカールの違い
| ダンベルカール | ハンマーカール | |
|---|---|---|
| 手のひら | 前向き | 向かい合わせ |
| 主に使う場所 | 上腕二頭筋 | 上腕筋・前腕 |
| 見た目に出る場所 | 力こぶの高さ | 腕の厚み |
| 扱える重さ | 基準 | 1〜2kg重い |
上腕筋は二頭筋の下にあります。ここが厚くなると、二頭筋が上に押し上げられます。
ハンマーカールでやりがちな間違い
1. 途中で手のひらが回る
上げる途中で手首が回ると、通常のカールに戻ります。向きは固定します。
2. 肩を使って上げる
肘が前に出ると肩の種目が混ざります。体の横で固定します。
3. 手首を曲げる
手首はまっすぐです。曲げると前腕だけが疲れます。
ハンマーカールで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 上腕筋 | 肘を曲げる主役 |
| 前腕筋群 | 握りと手首を支える |
| 上腕二頭筋 | 補助する |
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よくある質問
- ハンマーカールと普通のカールの違いは何ですか
- 手のひらの向きです。ハンマーカールは向かい合わせのまま曲げるため、上腕筋と前腕が多く使われます。
- ハンマーカールは前腕に効きますか
- 効きます。握った状態を保つため、前腕の筋肉が通常のカールより多く使われます。
- 腕を太くするにはどちらをやりますか
- 両方入れます。力こぶの高さは[ダンベルカール](/how/dumbbell-curl/)、横から見た厚みはハンマーカールが関わります。