リバースカールのやり方。手の甲を上に向けて曲げる
手の甲を上に向けてバーやダンベルを持ち、肘を曲げます。通常のカールより3〜4割軽くなります。前腕の外側と、二頭筋の下の上腕筋が使われます。
この記事で分かること手の甲を上に向けると重さが何割落ちるかを示し、前腕のどちら側が使われるかを書いている
| 鍛える場所 | 腕 |
|---|---|
| 要る道具 | ダンベル |
| 回数の目安 | 12回×3セット |
| 休憩 | 60秒 |
| 難しさ | 初級 |
| 音 | 静か |
リバースカールの正しいフォーム
- 手の甲を上に向けてダンベルかバーを持ちます。手幅は肩幅です。
- 肘を体の横に固定します。
- 手首をまっすぐに保ったまま、2秒かけて持ち上げます。
- 3秒かけて下ろします。
手首を反らせません。反らせると前腕の力だけで支えることになり、上げられなくなります。
リバースカールの重さの決め方
| ダンベルカールの重さ | リバースカールの重さ |
|---|---|
| 片手5kg | 片手3kg |
| 片手6kg | 片手4kg |
| 片手8kg | 片手5kg |
リバースカールでやりがちな間違い
1. 手首が反る
前腕だけが疲れて、肘を曲げられなくなります。まっすぐです。
2. 通常のカールと同じ重さでやる
上がりません。3〜4割落ちるのが正常です。
3. 肘が前に出る
肩の種目が混ざります。体の横で固定します。
リバースカールで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 前腕筋群 | 手首を反らせる側が主役 |
| 上腕筋 | 肘を曲げる |
きつすぎる・物足りないとき
楽になったら、こちらに上げます。
この種目で使うもの
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価格の目安3,000〜40,000円
使用時1本あたり 幅40〜50cm音中耐荷重24kg
上限は男性20kg以上、女性10kg以上が目安。刻みが1kgだと負荷を上げやすい
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出てきた言葉
よくある質問
- リバースカールは通常のカールより何割軽くなりますか
- 3〜4割です。片手6kgでカールをする人なら4kgが目安になります。
- リバースカールはどこに効きますか
- 前腕の外側（手の甲側）と、二頭筋の下にある上腕筋です。
- 前腕を太くするにはどの種目ですか
- リバースカール、[ハンマーカール](/how/hammer-curl/)、[リストカール](/how/wrist-curl/)です。3つで前腕の表と裏がそろいます。