バーベルカールのやり方。両手で同じ重さを扱う
手幅は肩幅で、肘を体の横に固定します。ダンベルカールの合計より1〜2割重い重さを扱えます。手首が痛む場合は、波形のEZバーに替えると手首の角度が緩みます。
この記事で分かることストレートバーとEZバーで手首の角度が何度変わるかを示し、痛みが出る人の選び方を書いている
| 鍛える場所 | 腕 |
|---|---|
| 要る道具 | バーベル |
| 回数の目安 | 10回×3セット |
| 休憩 | 90秒 |
| 難しさ | 中級 |
| 音 | 少し出る |
バーベルカールの正しいフォーム
- バーを肩幅で握ります。手のひらは前向きです。
- 肘を体の横に固定します。
- 2秒かけて持ち上げます。前腕が床と垂直になる手前で止めます。
- 3秒かけて下ろし、下で肘を伸ばしきります。
ストレートバーとEZバーの違い
| ストレートバー | EZバー | |
|---|---|---|
| 手首の角度 | 完全に前向き | 20〜30度内向き |
| 手首の負担 | 大きい | 小さい |
| 上腕二頭筋への効き | 強い | やや落ちる |
手首に痛みが出る人はEZバーを使います。
バーベルカールの重さの決め方
| ダンベルカールの重さ | バーベルカールの重さ |
|---|---|
| 片手5kg | 12kg |
| 片手6kg | 15kg |
| 片手8kg | 20kg |
左右合計より1〜2割重い重さを扱えます。
バーベルカールでやりがちな間違い
1. 反動で上げる
上体を振って上げる形です。壁に背中をつけて行うと分かります。
2. 肘が前に出る
肩の種目が混ざります。体の横で固定します。
3. 下ろすときに力を抜く
落とすように下ろすと、肘の関節に負担が集まります。3秒かけます。
バーベルカールで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 上腕二頭筋 | 肘を曲げる主役 |
| 上腕筋 | 下で支える |
| 前腕筋群 | 握って支える |
きつすぎる・物足りないとき
できないときは、こちらに落とします。
出てきた言葉
よくある質問
- バーベルカールで手首が痛くなります
- ストレートバーは手のひらを完全に前へ向けるため、手首がねじれます。波形のEZバーに替えると角度が緩みます。
- バーベルカールとダンベルカールはどちらがいいですか
- 重さを伸ばすならバーベル、左右差を直すならダンベルです。両方を日によって使い分けます。
- バーベルカールの重さは何kgですか
- ダンベルカールの左右合計より1〜2割重い重さです。片手6kgなら15kgほどが目安になります。