アップライトロウのやり方。肩を痛めない引く高さ
手幅は肩幅、肘は胸の高さまでにします。あごの高さまで引くと肩の関節の中で挟み込みが起きます。違和感が出る人は[サイドレイズ](/how/lateral-raise/)に替えます。
この記事で分かること引く高さと握り幅の組み合わせで肩の関節が詰まる条件を示し、合わない場合の代わりを挙げている
| 鍛える場所 | 肩 |
|---|---|
| 要る道具 | ダンベル |
| 回数の目安 | 12回×3セット |
| 休憩 | 60秒 |
| 難しさ | 中級 |
| 音 | 少し出る |
アップライトロウの正しいフォーム
- ダンベルかバーを体の前に持ちます。手幅は肩幅です。
- 肘を先に上げるように、2秒かけて引き上げます。
- 肘が胸の高さになったところで止めます。
- 3秒かけて下ろします。
引く高さと手幅
| 条件 | 状態 |
|---|---|
| 手幅・肩幅／肘は胸の高さ | 標準 |
| 手幅が狭い | 肩の関節が詰まりやすい |
| あごの高さまで引く | 挟み込みが起きやすい |
肩に違和感が出たらやめます。この種目は体の作りによって合う合わないが分かれます。合わない場合、サイドレイズとシュラッグで代わりになります。
アップライトロウでやりがちな間違い
1. 高く引きすぎる
肩の関節の中で腱が挟まれます。肘は胸の高さまでです。
2. 手幅が狭い
狭いほど肩がひねられます。肩幅にします。
3. 反動で引く
膝を使って勢いをつけると、肩は使われません。
アップライトロウで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 三角筋中部 | 腕を横に上げる |
| 僧帽筋 | 上部が肩を引き上げる |
きつすぎる・物足りないとき
できないときは、こちらに落とします。
この種目で使うもの
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価格の目安3,000〜40,000円
使用時1本あたり 幅40〜50cm音中耐荷重24kg
上限は男性20kg以上、女性10kg以上が目安。刻みが1kgだと負荷を上げやすい
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価格の目安800〜3,300円
音静か
引く動作が作れる。背中と尻の種目を最も安く揃えられる
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よくある質問
- アップライトロウで肩が痛くなります
- 引く高さが高すぎるか、手幅が狭すぎます。肘は胸の高さまで、手幅は肩幅にします。それでも痛むなら[サイドレイズ](/how/lateral-raise/)に替えます。
- アップライトロウはどこまで引きますか
- 肘が胸の高さになるまでです。あごの高さまで引くと、肩の関節の中で挟み込みが起きます。
- アップライトロウは必要な種目ですか
- サイドレイズとシュラッグで代わりになります。合わない人は無理に入れません。