サイドレイズのやり方。肩幅を作る種目

サイドレイズの正しいフォーム

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に下ろします。
2. 肘を軽く曲げ、その角度を保ちます。
3. 肘から先に動かすように、2秒かけて肩の高さまで上げます。
4. 3秒かけて下ろします。下で完全に脱力しません。

肩の高さで止めます。それ以上上げると、肩甲骨が回って僧帽筋の種目に変わります。

サイドレイズの重さの決め方

状態	片手の重さ
はじめ	2kg
慣れてきた	3〜4kg
15回が余裕	5kg

重くしないほうが効きます。肩の真横は小さい筋肉で、重い重さを持つと体を振って上げることになります。

サイドレイズでやりがちな間違い

1. 肩の高さより上げる

僧帽筋の種目に変わります。肩の高さまでです。

2. 反動で上げる

膝を曲げ伸ばしして勢いをつけると、肩は使われません。

3. 肩がすくむ

重すぎます。肩を下げたまま動かします。

4. 手のひらを上に向ける

小指をやや上に向けると肩の真横に乗ります。手のひらが上を向くと前側に移ります。

サイドレイズで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
三角筋中部	腕を横に上げる主役

肩の輪郭にいちばん関わる場所です。1つの関節しか動かさないため、ショルダープレスのあとに入れます。