ウォールシットのやり方。膝の角度と秒数

ウォールシットの正しいフォーム

1. 壁に背中と腰をつけて立ちます。
2. 足を1歩前に出し、肩幅に開きます。
3. 背中を壁につけたまま、膝が90度になるまで滑り下ろします。
4. 膝がかかとの真上に来る位置に足を調整します。
5. 呼吸を続けたまま保ちます。

太ももが床と平行、すねが床に垂直。この2つがそろった形が基本です。

ウォールシットの膝の角度

膝の角度	きつさ
120度（浅い）	軽い。膝に不安がある人向け
90度	基本
70度（深い）	重い。膝の前に圧がかかる

深いほどきつくなりますが、膝の皿にかかる圧も上がります。痛みが出る場合は浅くします。

ウォールシットの秒数の目安

段階	秒数×セット	休憩
1週目	20秒×3セット	60秒
3週目	30秒×3セット	60秒
6週目	45秒×3セット	60秒
8週目	60秒×3セット	60秒

60秒を超えたら、秒数は伸ばしません。負荷を足す方法は3つです。

1. 片足を床から浮かせる（左右20秒ずつ）
2. 膝の上にダンベルを乗せる
3. 膝の間にボールを挟んで押し合う（内ももが加わります）

ウォールシットで膝が痛い原因

1. 膝がかかとより前に出ている

膝の皿に圧が集まります。足を1足分前へ出します。

2. 深すぎる

70度以下では圧が上がります。90度に戻します。

3. 足が内向き

膝とつま先の向きがずれると、膝の内側にねじれが生まれます。同じ方向にそろえます。

ウォールシットで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	膝を曲げた形で支える主役
大臀筋	股関節を支える

動かずに力を出す使い方（アイソメトリック）です。関節が動かないため、スクワットで膝が不安な人が先に選べます。

ウォールシットは家でできるか

壁1面あればできます。器具も音も要りません。

壁紙が傷む場合は、背中にタオルを1枚挟みます。滑る壁では足が前に流れるため、靴を履くか床にマットを敷きます。