ブルガリアンスクワットのやり方。台の高さと前足の位置

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

1. 台に背を向けて立ち、片足の甲を台に乗せます。
2. 前足を台から60〜70cm離し、腰幅に置きます。
3. 上体を少し前に傾け、胸を張ります。
4. 3秒かけて、前の太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
5. 前足の裏全体で床を押して、2秒かけて立ちます。

後ろ足は支えです。体重の8割以上を前足に乗せます。

ブルガリアンスクワットの前足の位置

前足の距離で、効く場所が変わります。

前足の位置	しゃがんだときの膝	主に効く場所
台に近い	つま先より前に出る	太ももの前
60〜70cm	つま先の真上あたり	尻・太ももの前
遠い	つま先より後ろ	尻・太ももの裏

尻を狙う場合は遠めに置き、上体を前に傾けます。太ももの前を狙う場合は近づけて上体を立てます。

ブルガリアンスクワットの重さと回数

段階	重さ	回数×セット
1週目	自重	8回×左右2セット
3週目	自重	10回×左右3セット
6週目	ダンベル5kg×2	10回×左右3セット
10週目	ダンベル10kg×2	10回×左右3セット

片足で行うため、両足のスクワットより軽い重さで同じ負荷になります。バーベルを担がなくても十分に効きます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大臀筋	股関節を伸ばす
大腿四頭筋	膝を伸ばす
ハムストリングス	股関節を伸ばす
中臀筋	ふらつきを止める

片足ずつ行うため、左右差がそのまま出ます。回数の少ないほうに合わせます。

ブルガリアンスクワットは家でできるか

椅子かソファの縁でできます。高さ30〜40cmで、体重をかけても動かないものを選びます。

音は出ません。バランスに不安がある場合は、壁の横で行って片手を添えます。