スクワットのやり方。しゃがむ深さと膝の向き

スクワットの正しいフォーム

1. 足を肩幅に開き、つま先を15〜30度外へ向けます。
2. 胸を張り、腹を軽く締めます。
3. 股関節から先に折り、椅子に座るように3秒かけてしゃがみます。
4. 太ももが床と平行になったら止めます。
5. 足の裏全体で床を押し、2秒かけて立ちます。

膝はつま先と同じ方向へ曲げます。内に入ると膝の内側に負担が集まります。

スクワットの深さで何が変わるか

深さ	主に効く場所
膝を軽く曲げるだけ	ほぼ効かない
太ももが45度	太ももの前
太ももが床と平行	太ももの前・尻
平行より深く	尻・内もも

浅いスクワットを100回やるより、平行までを15回やるほうが変わります。回数ではなく深さが先です。

スクワットでかかとが浮く原因

しゃがむと、すねが前に倒れます。足首が硬いと倒せる角度が足りず、体が前に流れてかかとが浮きます。

対応は3つです。

1. かかとの下に2cmほどの板か、かかとの高い靴を使う
2. 足幅を握りこぶし1つ分広げる
3. つま先の角度を30度まで開く

スクワットで膝が内に入る原因

1. 尻の横が弱い

膝を外へ保つ力が足りていません。クラムシェルやモンスターウォークを先に入れます。

2. 足幅が狭い

狭いほど膝の逃げ場がなくなります。肩幅まで広げます。

3. 速い

勢いよく立つと、いちばん力の要る位置で膝が内へ流れます。上げに2秒かけます。

スクワットで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	膝を伸ばす主役
大臀筋	股関節を伸ばす
ハムストリングス	股関節を伸ばす
中臀筋	膝が内に入るのを止める

体でいちばん大きな筋肉が集まっている場所です。1種目で使う筋肉の量がもっとも多くなります。

スクワットの次に進む種目

自重で15回×3セットが軽くなったら、重さを足します。

順	種目	何が変わるか
1	ゴブレットスクワット	重りを胸の前に持つ。姿勢が保ちやすい
2	ブルガリアンスクワット	片足になる。器具が少なくて済む
3	バーベルスクワット	重さを大きく伸ばせる

スクワットは家でできるか

器具も場所も要りません。動作中に足を床から離さないため、音も出ません。

床が滑る場合は靴を履くか、マットの上で行います。