体重を落とすとき、何から手をつけるか

結論から

食事を先に変えます。 運動から始めても間違いではありませんが、消費できる量が想像より小さいためです。

やること	1日あたりの差
ウォーキング30分	約100kcal（体重60kgの場合）
白米を1杯減らす	約230kcal
甘い飲み物を1本やめる	約150kcal

30分歩くより、ご飯1杯減らす方が大きく動きます。 これは運動が無意味という話ではありません。順番の話です。

減らす量を決める

やみくもに減らすと続きません。数字で決めます。

1. 基礎代謝を出す（何もしなくても使う分）
2. 総消費カロリーを出す（基礎代謝×活動量）
3. そこから300〜500kcal引く

体重60kgで運動習慣のない人なら、総消費カロリーは1,900〜2,100kcal前後になります。ここから500引くと1,400〜1,600kcalです。

基礎代謝を下回る設定にしないでください。 体調に影響が出るうえ、続きません。

1か月で落とせる幅

期間	現実的な幅（体重60kgの場合）
1週間	0.4〜0.7kg
1か月	1.8〜3kg
3か月	5〜9kg

これより速い減り方は、水分と筋肉が一緒に落ちています。 特に最初の1〜2週間で3kg以上落ちた場合、その多くは水分です。

最初の2週間でやること

週	やること
1週目	食べたものを記録するだけ。減らさない
2週目	記録を見て、減らせるものを2つ決める

いきなり減らさないのが要点です。 何を食べているか分からないまま減らすと、何が効いたのかも分かりません。

運動を足すタイミング

食事が2週間続いたら足します。順番は次のとおりです。

1. 歩く時間を増やす（買い物、通勤で1駅分など）
2. 筋トレを週2回（全身。コンパウンド種目3〜4種目）
3. 有酸素を週2回（20〜30分）

筋トレを先に置くのは、減量中に落ちる筋肉を減らすためです。

やらない方がいいこと

• 1日1食にする … 1食で必要なタンパク質を摂りきれません
• 炭水化物を完全に抜く … 続きません。減らす水準を決めて行います
• 毎日体重計に乗って一喜一憂する … 体重は水分で1〜2kg動きます。週1回、同じ時間に測れば十分です