アーノルドプレスのやり方。ひねりを加えた肩の種目
手のひらを自分に向けて構え、押し上げながら外に180度ひねります。重さは通常のショルダープレスの8割です。動く範囲が広いぶん、軽くなります。
この記事で分かることひねりを入れることで肩のどの部分が追加で使われるかを示し、重さの落ち幅を書いている
| 鍛える場所 | 肩 |
|---|---|
| 要る道具 | ダンベル |
| 回数の目安 | 10回×3セット |
| 休憩 | 90秒 |
| 難しさ | 中級 |
| 音 | 少し出る |
アーノルドプレスの正しいフォーム
- 椅子かベンチに座り、背中を預けます。
- ダンベルを胸の前、手のひらを自分に向けて構えます。
- 押し上げながら、外に180度ひねります。ひねり終えるのは耳の高さです。
- 上で肘を伸ばしきる手前で止めます。
- 3秒かけて、逆の順でひねりながら戻します。
アーノルドプレスの重さの決め方
| ショルダープレスの重さ | アーノルドプレスの重さ |
|---|---|
| 片手6kg | 片手5kg |
| 片手8kg | 片手6kg |
| 片手10kg | 片手8kg |
動く範囲が広いぶん、通常のプレスより2割ほど軽くなります。
アーノルドプレスでやりがちな間違い
1. 高い位置でひねる
肩の関節がいちばん不安定な位置でひねることになります。ひねるのは耳の高さまでの間です。
2. 通常のプレスと同じ重さでやる
範囲が広いため、同じ重さだと途中で止まります。
3. 腰が反る
背もたれに背中を預け、肋骨を締めます。
アーノルドプレスで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 三角筋前部 | 押し上げる主役 |
| 三角筋中部 | ひねる過程で使われる |
| 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす |
きつすぎる・物足りないとき
できないときは、こちらに落とします。
この種目で使うもの
押すと各店の販売ページに移ります
価格の目安3,000〜40,000円
使用時1本あたり 幅40〜50cm音中耐荷重24kg
上限は男性20kg以上、女性10kg以上が目安。刻みが1kgだと負荷を上げやすい
PR｜ポイント還元と送料を含めた実質の金額で比べてください。重い器具は送料が効きます。
トレーニングベンチ後回しでいい
価格の目安4,000〜16,000円
使用時幅110〜130cm × 奥行40〜60cm収納時幅30〜40cm × 高さ110〜130cm音中耐荷重300kg
使用時は左右に50cmずつ余白が要る。畳んでも立てる場所が必要
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価格は2026年9月2日時点の調査です。買う前に販売ページで確かめてください。
出てきた言葉
よくある質問
- アーノルドプレスとショルダープレスの違いは何ですか
- ひねりの有無です。アーノルドプレスは手のひらを内向きから外向きに回すため、肩の前から横まで通して使えます。
- アーノルドプレスの重さは何kgですか
- 通常の[ショルダープレス](/how/dumbbell-shoulder-press/)の8割です。片手6kgでプレスをする人なら5kgが目安です。
- アーノルドプレスで肩が痛くなります
- ひねる位置が高すぎます。ひねるのは、上げ始めてすぐ、耳の高さまでの間です。