ダンベルショルダープレスのやり方。腰を反らせない座り方

ダンベルショルダープレスの正しいフォーム

1. 背もたれのある椅子かベンチに座り、背中を預けます。
2. ダンベルを肩の横、耳の高さに構えます。手のひらは前向きです。
3. 1秒で真上に押し上げます。上で肘を伸ばしきる手前で止めます。
4. 3秒かけて耳の高さまで下ろします。

下ろすのは耳の高さまでです。それ以上下ろすと肩の関節の前が伸ばされます。

ダンベルショルダープレスの重さの決め方

ダンベルプレスの重さ	ショルダープレスの重さ
片手8kg	片手5kg
片手10kg	片手6kg
片手14kg	片手8kg

プレスの6割です。肩は胸より小さい筋肉のため、同じ重さは扱えません。

座るのと立つのの違い

	座る	立つ
腰への負担	小さい	反りやすい
扱える重さ	大きい	やや落ちる
体幹の関与	少ない	多い

始めのうちは座って行います。

ダンベルショルダープレスでやりがちな間違い

1. 腰が反る

重すぎるか、立って行っているためです。肋骨を締め、背もたれに預けます。

2. 深く下ろしすぎる

肩より下まで下ろすと関節の前が伸ばされます。耳の高さです。

3. 肘を伸ばしきる

上で完全に伸ばすと肘の関節に体重が乗り、肩から負荷が抜けます。

4. ダンベルを頭の前に出す

真上です。前に出るとフロントレイズに近づきます。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
三角筋前部	押し上げる主役
三角筋中部	横から支える
上腕三頭筋	肘を伸ばす