ベンチディップスのやり方。椅子1脚で二の腕の裏を鍛える
椅子の縁に手をつき、足を前に出して体を下ろします。足を伸ばすほどきつくなります。上腕が床と平行になったら止めます。15回×3セットができたら[ディップス](/how/dip/)に進みます。
この記事で分かること足の位置ごとに腕へかかる体重の割合を示し、ディップスに進む回数の目安まで書いている
| 鍛える場所 | 腕 |
|---|---|
| 要る道具 | そのほか |
| 回数の目安 | 12回×3セット |
| 休憩 | 60秒 |
| 難しさ | 初級 |
| 音 | 静か |
ベンチディップスの正しいフォーム
- 椅子かベンチの縁に、指を前に向けて手をつきます。手幅は肩幅です。
- 尻を前にずらし、足を前に出します。
- 肘を後ろに曲げ、3秒かけて体を下ろします。
- 上腕が床と平行になったら止めます。
- 1秒で押し上げます。
ベンチディップスの負荷の変え方
| 足の位置 | 腕にかかる体重 |
|---|---|
| 膝を曲げて足を手前に | 約3割 |
| 脚を伸ばす | 約4割 |
| 足を同じ高さの台にのせる | 約5割 |
| 台にのせた足の上に重りを置く | それ以上 |
ベンチディップスでやりがちな間違い
1. 深く下ろしすぎる
肩の関節の前が伸ばされます。上腕が床と平行までです。
2. 尻が椅子から離れすぎる
肩に負担が寄ります。椅子に沿って上下します。
3. 肘が外に開く
二の腕の裏から負荷が抜けます。肘は後ろにまっすぐ曲げます。
ベンチディップスで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす主役 |
| 三角筋前部 | 支える |
| 大胸筋下部 | 補助する |
きつすぎる・物足りないとき
楽になったら、こちらに上げます。
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価格の目安2,000〜7,000円
使用時幅70〜80cm × 奥行30〜40cm音中
踏み台昇降に使う。ブルガリアンスクワットの台としても使える
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よくある質問
- ベンチディップスの負荷はどう変えますか
- 足の位置です。膝を曲げると軽く、脚を伸ばすと重く、足を別の台にのせるとさらに重くなります。
- ベンチディップスで肩が痛くなります
- 深く下ろしすぎています。上腕が床と平行になったところで止めます。
- 二の腕は器具なしで鍛えられますか
- できます。ベンチディップスは椅子1脚、[ナロープッシュアップ](/how/narrow-push-up/)は床だけで足ります。