ディップスのやり方。前傾で胸、直立で二の腕

ディップスの正しいフォーム

1. 平行の棒を握り、腕を伸ばして体を持ち上げます。
2. 胸に効かせるなら体を30度ほど前に傾け、膝を後ろに曲げます。二の腕の裏なら体をまっすぐ立てます。
3. 3秒かけて下ろします。上腕が床と平行になったら止めます。
4. 1秒で押し上げます。上で肘を伸ばしきる手前で止めます。

ディップスは体の角度で効く場所が変わる

体の角度	主に使う場所
30度前傾	大胸筋下部
直立	上腕三頭筋

同じ器具で2つの種目になります。胸の日は前傾、腕の日は直立で使い分けます。

ディップスができない人の練習法

段階	やること	回数×セット
1	ベンチディップス	12回×3セット
2	足を床につけて補助	8回×3セット
3	下ろすだけ5秒かける	5回×3セット
4	ディップス	5回×3セット

上がれなくても、5秒かけて下ろす動作は体を作ります（エキセントリック）。

ディップスでやりがちな間違い

1. 深く下ろしすぎる

上腕が床と平行を超えると、肩の関節の前が伸ばされます。ここで痛める人が多くなります。

2. 肩がすくむ

下で肩が耳に近づくと、胸から負荷が抜けます。肩甲骨を下げたまま保ちます。

3. 反動で上げる

足を振って上げると、負荷が抜けるうえに揺れて危険です。

ディップスは家でできるか

ディップススタンドは幅60×奥行80cmほどで、折りたためるものもあります。

キッチンのシンクとカウンターの間で代用する方法は、天板が抜ける危険があるため避けます。始めのうちはベンチディップスで足ります。