ナローベンチプレスのやり方。二の腕の裏に重さを乗せる
手幅は肩幅です。それより狭くするとバーが不安定になり、手首がねじれます。重さは通常のベンチプレスの7〜8割です。二の腕の裏に重い重さを乗せられる数少ない種目です。
この記事で分かること手幅を狭くしすぎるとバーが不安定になることを示し、安全に扱える最小の幅を書いている
| 鍛える場所 | 腕 |
|---|---|
| 要る道具 | バーベル |
| 回数の目安 | 8回×3セット |
| 休憩 | 120秒 |
| 難しさ | 上級 |
| 音 | 響く |
ナローベンチプレスの正しいフォーム
- ベンチに仰向けになり、バーを肩幅で握ります。
- 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張ります。
- 肘を体に沿わせたまま、3秒かけてみぞおちの上に下ろします。
- 1秒で押し上げます。
肘が外に開くと、通常のベンチプレスに戻ります。脇を締めたままです。
手幅を狭くしすぎない
| 手幅 | 状態 |
|---|---|
| 肩幅の1.5倍 | 通常のベンチプレス |
| 肩幅 | ナローベンチプレス |
| 肩幅より狭い | バーが不安定。手首がねじれる |
手を近づけるほど効くわけではありません。肩幅で足ります。
ナローベンチプレスの重さの決め方
| ベンチプレスの重さ | ナローの重さ |
|---|---|
| 40kg | 30kg |
| 50kg | 37.5kg |
| 60kg | 45kg |
ナローベンチプレスでやりがちな間違い
1. 肘が外に開く
胸の種目に戻ります。脇を締めます。
2. 下ろす位置が高い
みぞおちの上です。鎖骨に近いと肩に負担が寄ります。
3. 手首が反る
手首をまっすぐに保ちます。反ると痛みが出ます。
ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす主役 |
| 大胸筋 | 内側が補助する |
| 三角筋前部 | 支える |
きつすぎる・物足りないとき
できないときは、こちらに落とします。
この種目で使うもの
押すと各店の販売ページに移ります
トレーニングベンチ後回しでいい
価格の目安4,000〜16,000円
使用時幅110〜130cm × 奥行40〜60cm収納時幅30〜40cm × 高さ110〜130cm音中耐荷重300kg
使用時は左右に50cmずつ余白が要る。畳んでも立てる場所が必要
PR｜ポイント還元と送料を含めた実質の金額で比べてください。重い器具は送料が効きます。
価格は2026年9月2日時点の調査です。買う前に販売ページで確かめてください。
出てきた言葉
よくある質問
- ナローベンチプレスの手幅はどれくらいですか
- 肩幅です。それより狭くするとバーが不安定になり、手首がねじれます。
- ナローベンチプレスの重さは通常のベンチプレスの何割ですか
- 7〜8割です。ベンチプレスで50kgを扱う人なら35〜40kgが目安になります。
- 二の腕の裏に重い重さを乗せる種目はありますか
- ナローベンチプレスと[ディップス](/how/dip/)です。カール系の種目より重い重さを扱えます。