逆手懸垂のやり方。順手と何が違うか
手のひらを自分に向け、肩幅で握ります。順手の懸垂より2〜3回多くできます。力こぶが強く使われるぶん、背中への効きは順手より落ちます。
この記事で分かること順手と逆手で回数がどれくらい変わるかの目安と、背中と腕の使われる割合の違いを示している
| 鍛える場所 | 背中 |
|---|---|
| 要る道具 | 懸垂バー |
| 回数の目安 | 6回×3セット |
| 休憩 | 120秒 |
| 難しさ | 上級 |
| 音 | 静か |
逆手懸垂の正しいフォーム
- 手のひらを自分に向け、肩幅で握ります。逆手では手幅を広げません。
- 肩を下げ、肩甲骨を引き下ろします。
- 2秒かけて、胸をバーに近づけます。
- 3秒かけて下ろし、下で肘を伸ばしきります。
逆手懸垂と順手の懸垂の違い
| 順手（懸垂） | 逆手 | |
|---|---|---|
| 主に使う場所 | 広背筋 | 広背筋と力こぶ |
| 回数 | 基準 | 2〜3回多い |
| 手幅 | 肩幅の1.5倍 | 肩幅 |
| 背中への効き | 強い | やや落ちる |
| 腕への効き | 補助 | 主役級 |
背中を広くするなら順手です。逆手は、順手が上がらない時期の入口と、腕の日に入れる種目として使います。
逆手懸垂の回数の目安
| 段階 | 回数×セット | 休憩 |
|---|---|---|
| はじめ | 3回×3セット | 120秒 |
| 3週目 | 6回×3セット | 120秒 |
| 6週目 | 10回×3セット | 90秒 |
| 10回を超えたら | 順手に移る |
逆手懸垂でやりがちな間違い
1. 手幅を広げる
逆手で広く握ると、手首と肘がねじれます。肩幅かそれより狭くします。
2. 肘だけで引く
腕が強いぶん、腕だけで上がってしまいます。肩甲骨を下げてから引きます。
3. 下で止まらない
反動を使うと肘を痛めます。下で一度止まってから引き上げます。
逆手懸垂で鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 上腕二頭筋 | 肘を曲げる主役 |
| 広背筋 | 上から下に引く |
| 大円筋 | 腕を引き下ろす |
きつすぎる・物足りないとき
できないときは、こちらに落とします。
楽になったら、こちらに上げます。
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価格の目安2,700〜9,000円
使用時適合幅 62〜100cm前後音中耐荷重100kg
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出てきた言葉
よくある質問
- 逆手懸垂は順手より何回多くできますか
- 2〜3回です。腕の力こぶが加わるためです。順手で5回の人なら、逆手で7〜8回が目安になります。
- 逆手懸垂で手首が痛くなります
- 手幅が広すぎます。逆手は肩幅かそれより狭く握ります。広げると前腕がねじれます。
- 懸垂ができないときは逆手から始めていいですか
- 構いません。順手で0回でも逆手なら1回上がることがあります。上がる形から始めます。