懸垂のやり方。0回から1回になるまでの順番

懸垂の正しいフォーム

1. 手のひらを前に向け、肩幅の1.5倍でバーを握ります。親指はバーに回します。
2. 肩を下げ、肩甲骨を下に引き下ろします。肘を曲げるのはそのあとです。
3. 胸をバーに近づける意識で、2秒かけて引き上げます。
4. あごがバーを越えたら、3秒かけて下ろします。
5. 下で肘を伸ばしきります。伸ばさないと使う範囲が半分になります。

懸垂ができない人の練習法

段階	やること	回数×セット	期間の目安
1	ぶら下がる	20秒×3セット	1週間
2	斜め懸垂	10回×3セット	2週間
3	飛び乗って5秒で下りる	5回×3セット	3週間
4	懸垂	1回×3セット

段階3がいちばん効きます。上がれなくても、下ろす動作だけで筋肉は作られます（エキセントリック）。

懸垂でやりがちな間違い

1. 肘から先に曲げる

腕だけで引くことになり、背中が使われません。肩甲骨を下げるのが先です。

2. 下で肘を伸ばしきらない

伸ばさないと背中の下側が使われません。

3. 体を振る

反動を使うと回数は増えますが、負荷は減ります。数えるのは振らずに上がった回数だけです。

4. あごを突き出す

あごだけをバーに乗せても体は上がっていません。胸を近づけます。

懸垂バーを家に設置するとき

種類	注意
ドア枠かけ式	ドア枠の幅と厚みを測る。枠が弱いと外れる
突っ張り式	天井と床が水平で硬いこと。畳は不可
自立式スタンド	幅120×奥行100cmほど要る

設置前にドア枠の幅を測ります。対応幅に入っていないと使えません（懸垂バーのサイズを測らずに買う）。

懸垂で鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
広背筋	上から下に引く主役
大円筋	腕を引き下ろす
上腕二頭筋	肘を曲げる
菱形筋	肩甲骨を寄せる