斜め懸垂のやり方。懸垂ができない人の最初の背中の種目

斜め懸垂の正しいフォーム

1. 腰の高さのバーを、肩幅の1.5倍で握ります。手のひらは前向きです。
2. バーの下に潜り、かかとを前に出して体を一直線にします。
3. 肩甲骨を寄せながら、2秒かけて胸をバーに近づけます。
4. 3秒かけて下ろし、下で肘を伸ばしきります。

胸をバーにつける意識です。あごを近づけても背中は使われません。

斜め懸垂は体の角度で負荷が変わる

体の角度	腕にかかる体重
立って腕だけ引く	約2割
床と60度	約4割
床と45度	約5割
床と30度	約6割
水平	約7割
水平＋足を台にのせる	約8割

足を前に出すほど水平に近づき、きつくなります。バーの高さを変えられない場所でも、足の位置で調整できます。

斜め懸垂を家でやる場所

場所	注意
ダイニングテーブルの縁	天板が固定されているものだけ
机の下（天板をつかむ）	引き出しのない机に限る
突っ張り式の懸垂バー	低い位置にセットする
公園の低い鉄棒	高さ80cm前後のものが使いやすい

体重をかける前に、倒れないか確かめます。折りたたみのテーブルは使いません。

斜め懸垂でやりがちな間違い

1. 腰が落ちる

尻が下がると、腕だけの運動になります。頭からかかとまで一直線です。

2. あごを近づける

首を伸ばして距離をごまかす形です。胸を近づけます。

3. 下で肘を伸ばさない

伸ばしきったところが、背中がいちばん伸びる位置です。ここを省くと効きません。

斜め懸垂で鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
広背筋	引く主役
菱形筋	肩甲骨を寄せる
僧帽筋	中部が働く
上腕二頭筋	肘を曲げる