クラムシェルのやり方。骨盤を倒さずに膝を開く

クラムシェルの正しいフォーム

1. 横向きに寝て、股関節を45度、膝を90度に曲げます。
2. 両かかとを合わせたままにします。
3. 骨盤を床に対して垂直に保ちます。
4. 2秒かけて、上の膝だけを開きます。かかとは離しません。
5. 3秒かけて閉じます。

開くのは膝だけです。骨盤ごと後ろへ倒れると、開いた角度は大きくなりますが、股関節は動いていません。

クラムシェルで骨盤が倒れていないか確かめる

背中と尻を壁につけて横向きに寝ます。膝を開いたときに、腰か尻が壁から離れたら骨盤が動いています。

離れずに開ける角度が、その人の可動域です。はじめは30度ほどの人が多くなります。

クラムシェルで尻に効かない原因

1. 骨盤が後ろに倒れている

いちばん多い原因です。壁につけて確かめます。

2. 上体が後ろに傾いている

体が仰向けに近づくほど、太ももの前に移ります。肩と腰を床に垂直に保ちます。

3. かかとが離れている

かかとが離れると、足を横に開く動きに変わります。合わせたままです。

クラムシェルで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
中臀筋	股関節を外へ回す
大臀筋	上の後ろ側が働く

体の奥にあって外から見えにくい筋肉です（インナーマッスル）。片足立ちで骨盤が落ちる人、膝が内に入る人が最初に選ぶ種目になります。

クラムシェルは家でできるか

マット1枚でできます。動きが小さく音も出ません。

自重で足りなくなったら、膝の少し上にゴムを巻きます。開く角度は変えず、回数も増やさずに、ゴムの強さだけを上げます。