サイドレッグレイズのやり方。上げる高さと足のつま先

サイドレッグレイズの正しいフォーム

1. 横向きに寝ます。下の腕を枕にし、上の手は床につけて支えます。
2. 体を一直線にします。腰が前後に折れないよう保ちます。
3. 上の足を伸ばし、つま先を正面かやや下へ向けます。
4. 2秒かけて30〜45度まで上げます。
5. 3秒かけて下ろします。下の足につけずに折り返します。

サイドレッグレイズのつま先の向き

つま先の向きで、働く筋肉が変わります。

つま先の向き	主に効く場所
天井を向く	太ももの前
正面	尻の横
やや下を向く	尻の横（さらに集まる）

天井に向けると股関節が外に回り、太ももの前の筋肉が足を持ち上げます。かかとから先に上げる感覚にすると向きが保てます。

サイドレッグレイズで尻の横に効かない原因

1. 体が後ろに倒れている

後ろに傾くと、足が前に上がって太ももの前に移ります。背中を壁につけて行うと、傾きが分かります。

2. 上げすぎている

45度を超えると骨盤が傾きます。足の位置は高くなりますが、股関節はそれ以上開いていません。

3. 速い

反動で振り上げると、上げる瞬間だけしか力が入りません。上げに2秒、下ろしに3秒かけます。

サイドレッグレイズで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
中臀筋	足を横へ開く主役
大臀筋	上の後ろ側が働く
腹斜筋	体が前後に倒れるのを止める

中臀筋は片足で立ったときに骨盤が落ちるのを止めています。歩く・走る動作でふらつく人は、ここが弱いことがあります。

サイドレッグレイズは家でできるか

マット1枚でできます。音は出ません。

自重で軽くなったら、膝の上か足首にゴムを巻きます。足首に近いほど負荷が上がります。