デクラインプッシュアップのやり方。胸の上部に効かせる

デクラインプッシュアップの正しいフォーム

1. 足を台にのせます。最初は20cmほどのステップ台からです。
2. 手は肩幅の1.5倍。頭からかかとまでを一直線にします。
3. 肘を45〜60度に保ったまま、3秒かけて下ろします。
4. 胸が床から握りこぶし1つ分の高さまで来たら押し戻します。

足を上げるほど腰が反りやすくなります。尻を軽く締めたまま動かします。

デクラインプッシュアップの負荷は足の高さで決まる

足の位置	高さ	腕にかかる体重
床（通常）	0cm	約6割
ステップ台	20cm	約6.5割
椅子	40〜45cm	約7割
ソファの背・ベッド	60cm	約7.5割

体重70kgの人で、床の42kgが椅子で49kgになります。器具を買わずに7kg足せる計算です。

デクラインプッシュアップに移る目安

腕立て伏せが20回×3セットできるようになったら移ります。回数を30回、40回と伸ばしても、時間が延びるだけで体つきは変わりにくくなります。

段階	台の高さ	回数×セット
移った直後	20cm	8回×3セット
3週目	40cm	8回×3セット
6週目	40cm	12回×3セット
12回を超えたら	ディップスかダンベルへ

デクラインプッシュアップでやりがちな間違い

1. 腰が反る

足が高いと骨盤が前に倒れます。腹に力を入れ、尻を軽く締めます。

2. 一気に高くする

床の次にいきなりベッドにのせると、肩の前を痛めます。20cmずつ上げます。

3. 首が落ちる

床を見ようとして首が前に出ます。視線は手の少し前です。

デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大胸筋上部	斜め上に押す
三角筋前部	肩から押す
上腕三頭筋	肘を伸ばす

鎖骨の下は、通常の腕立て伏せではあまり使われません。