ドローインのやり方。腹をへこませたまま呼吸する

ドローインの正しいフォーム

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 鼻から息を吸って、腹をふくらませます。
3. 口から息を細く長く吐ききります。へそを背骨のほうへ引き込みます。
4. 吐ききった腹の形を保ったまま、浅い呼吸を10秒続けます。
5. 力を抜いて10秒休み、5回くり返します。

腹をへこませるのであって、息を止めるのではありません。しゃべれる程度の呼吸を続けます。

ドローインが効いているか確かめる

腰骨の出っ張りから、内側へ指2本分の位置に指を当てます。

• 正しく働くと、その下が硬く平らになります
• 表面が盛り上がる場合は、腹直筋に力が入っています

腰と床の隙間も変わります。ドローインが効くと隙間が減り、腰が床に近づきます。

ドローインで息が続かない原因

1. 吐ききる前にへこませている

先に息を全部出します。出しきったところから、さらにへそを引き込みます。

2. 肩と胸に力が入っている

肩が上がると胸式の呼吸になります。肩は床につけたままです。

3. 我慢して止めている

止めれば形は保てますが、鍛えたい筋肉は働きません。声を出せる状態を保ちます。

ドローインで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹横筋	腹を内側から締める主役
骨盤底筋	下から支える
多裂筋	背骨を1本ずつ支える

体の奥にあって外から見えない筋肉です（インナーマッスル）。腹を巻くコルセットのような向きに走っているため、締まると腹が前に出にくくなります。

ドローインは家でできるか

床に寝るだけでできます。器具も音も要りません。

慣れたら椅子に座ったまま、あるいは通勤中の立ち姿勢でも同じことができます。続けやすさがこの種目の値打ちです。