デッドバグのやり方。腰を床につけたまま動かす

デッドバグの正しいフォーム

1. 仰向けになり、両手を天井へ、両膝を90度に曲げて股関節の真上に持ち上げます。
2. 息を吐いて、腰を床に押しつけます。
3. 右手を頭の先へ、左足を前へ、同時に3秒かけて伸ばします。
4. 床に触れる手前で止め、2秒かけて戻します。
5. 反対の組み合わせに入れ替えます。

腰が浮いたら、そこが可動域の限界です。伸ばしきる必要はありません。

デッドバグで腰が浮いていないか確かめる

1. 腰と床の間に手のひらを入れます。
2. 手足を伸ばしていきます。
3. 手のひらの圧が軽くなった瞬間が限界です。

はじめは足を45度まで伸ばした時点で浮く人が多くなります。腹の奥の力がつくにつれ、床すれすれまで伸ばしても浮かなくなります。浮かずに伸ばせる角度が記録になります。

デッドバグで腰が浮く原因

1. 息を止めている

息を吸ったまま動かすと、肋骨が開いて腰が反ります。伸ばすときに吐きます。

2. 速い

反動が入ると、腹が反応する前に足が落ちます。片側3秒かけます。

3. 手足を同時に伸ばしすぎている

慣れないうちは足だけ、次に手だけと分けます。両方を同時に伸ばすのは最後です。

デッドバグで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹横筋	腹を内側から締める
腹直筋	腰が反るのを止める
多裂筋	背骨を1本ずつ支える

体の奥にあって、外からは見えない筋肉です（インナーマッスル）。腹を割る目的ではなく、腰を守り、他の種目で姿勢を保つための土台になります。

デッドバグは家でできるか

マット1枚でできます。動きが小さく音も出ないため、夜でも行えます。

首が疲れる場合は、頭の下に薄いタオルを敷きます。頭を持ち上げる必要はありません。