プランクのやり方。何秒やればいいか

プランクの正しいフォーム

1. うつ伏せから、肘を肩の真下について上体を起こします。
2. つま先を立て、頭からかかとまでを一直線にします。
3. 尻を軽く締め、へそを背中側に引き込みます。
4. 呼吸を止めずに保ちます。

尻が落ちた時点でその回は終わりです。形の崩れた30秒より、正しい20秒のほうが効きます。

プランクは何秒やればいいか

段階	秒数×セット	休憩
1週目	20秒×3セット	60秒
3週目	30秒×3セット	60秒
6週目	45秒×3セット	60秒
8週目	60秒×3セット	60秒

60秒を超えたら、秒数は伸ばしません。2分3分と伸ばしても、増えるのは同じ姿勢を保ち続ける持久力です。

負荷を足す方法は4つあります。

1. 片手を前に伸ばす（左右10秒ずつ）
2. 片足を床から浮かせる（左右10秒ずつ）
3. 肘を肩より前に置く（てこが長くなります）
4. 肩を左右に触る（プランクショルダータップ）

プランクで腰が落ちる原因

1. 腹の力が抜けている

へそを背中側に引き込む感覚が要ります。息を吐ききってから、その位置で薄く呼吸を続けます（ドローイン）。

2. 肘の位置が前すぎる

肘は肩の真下です。前に出すほど腹にかかる力が増え、支えきれなくなります。慣れないうちは真下に置きます。

3. 尻が高く上がっている

腰が楽になりますが、腹はほとんど使っていません。横から見て背中が平らかどうかで分かります。

プランクで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹横筋	腹を内側から締める
腹直筋	腰が反らないよう保つ
多裂筋	背骨を1本ずつ支える
三角筋前部	肩で体重を受ける

動かさずに力を出す使い方をアイソメトリックといいます。関節が動かないため、けがのしにくい種目になります。

プランクは腹筋を割るのに効くか

割れて見えるかどうかは体脂肪率で決まります。プランクは腹を締める働きの筋肉を鍛えるため、見た目に出るのは「腹が出にくくなる」ほうです。溝の深さを出したい場合はクランチやレッグレイズを足します。

プランクは家でできるか

マット1枚でできます。動かないため音は出ません。

肘が痛む場合は、床が硬すぎます。厚さ8mm以上のマットか、タオルを二つ折りにして肘の下に敷きます。